Fitnessruokailu - Jätä ne ruokaboksit kotiin!

Haluan tällä tekstillä valoittaa vääristyneitä käsityksiä koskien fitness-ruokailuja omien kokemusteni ja opiskelemani tiedon valossa. Useasti oletetaan, että fitnessruuat ovat tylsää samaa mautonta p**k**. Oletetaan myös kunnossa pysymisen vaativan ihan järjettömiä uhrauksia ruokavalion suhteen.  Näin ei tarvitse olla, eikä ainakaan ole omalla kohdallani.

Myönnettäköön, että omaan harrastukseenikin on kuulunut ne kuuluisat hifistely- ja perfektionistivuodet, jolloin söin käytännössä aina samaa ruokaa, ilman mitään mausteita. Ajattelin, että ruokaan ei saa lisätä mitään, ettei vaan kalorit ja erityisesti rasvan määrä nouse. Kannoin ruokaa mukanani joka paikkaan pienissä eväsrasioissa. Tähän kuului myös kellontarkka syöminen: ruokailu tasan 3 tunnin välein, ettei katabolia (lihaskato) iskenyt. Näistäkin vuosista onneksi oppii ja nykyään asenne on erilainen.

Miten näen asian nykyään? 

Ja millaiseen kuntoon tämä boksiton elämä on itseni tuonut...

Syön laadukasta, terveellistä ja harrastustani tukevaa ruokaa edelleen. Pyrin valmistamaan ruokani kotona monipuolisista aineksista; sisältäen lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, erilaisia kasviksia, marjoja, hedelmiä, kaurapuuroa, maitotuotteita (rahka, raejuusto, jogurtti), perunaa, bataattia, täysjyväriisiä sekä täysjyvämakaroonia. Lisäilen ruokiin myös mausteita ja erilaisia kastikkeita. Mietin ruuan koostumuksen lisäksi miltä se maistuu. Tässäkään ei tarvitse mennä toiseen ääripäähän ja alkaa laittamaan joka ruokaan kermaa ja voita, jotta ruoka maistuisi jollekin.  Maukkaita ja terveellisiä vaihtoehtoja löytyy yllin kyllin ilmankin.

Terveellinen vaihtoehto no 1. Kotona tehdyt hampurilaiset. Itse tehdyt naudankokolihapihvit, salaattia, tomaattia, sokeriton ketsuppi sekä kevyt salaattikastike. Kannet ovat gluteenittomasta sämpylästä.

Terveellinen vaihtoehto 2. Lohta, perunaa, kasviksia ja rahkaan tehty valkosipulikastike.

Entä sitten, kun poistun kotikeittiöstäni?

Nykyään en enää ota ruokia mukaani. Korkeintaan otan mukaan välipalan nälän varalle, esimerkiksi rahkan, proteiinijuoman sekä hedelmän. Lähtiessäni mietin, mistä saisin terveellistä omaa ruokaani vastaava ruokaa ja haen sen sieltä. Monesta ravintolasta saa järkeviä annoksia, esimerkiksi naudanlihaa tai kanafileepihvin salaatilla, kasviksilla, perunoilla tai riisillä. Osaan jo arvioida kuinka paljon annoksessa pitäisi mitäkin makroravintoaineita (hiilihydraatti, proteiini ja rasvat) suurin piirtein olla ja se jos jotain nyt on liikaa tai liian vähän niin ei haittaa. Nämä pystyy kompensoimaan päivän muilla ruuilla. Yleisestikin on enemmän merkitystä sillä, mitä viikkotasolla syöt, eikä sillä, jäikö yhdestä ruuasta pois muutama kymmenen grammaa proteiinia tai tuliko hiilihydraatteja muutama kymmen grammaa liikaa.

Tampereella sijaitsevasta Fit Wokista saa hyviä terveellisiä wokkeja ja vielä tarvittaessa punnittuna oman ruokavalion mukaan. Liikkujan ykkösvalinta!

Mites herkuttelu?

Lisäksi viikkoni kuuluu yleensä yksi herkkupäivä, jolloin käyn aina ulkona syömässä sitä, mitä tekee mieli. Tämä voi olla aivan mitä vaan hyvän pihvi-illallisen, hot wingsien ja pizzan väliltä. SIlloin mennään ihan fiilispohjalta. Lisäksi, jos viikossa sattuu olemaan esimerkiksi jonkun ystävän synttärit tai muita hetkiä, vietän ja nautin ruokatarjonnasta niin kuin muutkin. Näitä juhlia kun nyt ei ole kokoajan. Kokonaisuuden ollessa kunnossa eivät yksittäiset herkkuhetket kaada mitään tai ketään. 

Kunnossa pysyminen ja ruokailu eivät tarkoita siis totaalista kieltäytymistä kaikesta. Hyvässä kunnossa voi pysyä joustavammallakin tyylillä. En kiellä sitä, etteikö aina kunnossa pysyminen vaatisi jonkin verran uhrauksia. Mitään ääretöntä kärsimystä sen ei kuitenkaan tarvitse olla.  Elämästä tulee osata nauttia harrastuksensa kanssa. Suosittelen itse yllä olevaa joustavampaa tyyliä jokaiselle fitnessharrastajalle sekä muille terveellisestä ruokavaliosta kiinnostuneille.

Huomioiden vielä, että tämä teksti käsittelee kilpailukauden ulkopuolista ruokavaliota, eikä kilpailukauden ruokavaliota, jossa on ehdotonta tietää ruokavalion koostumus ja määrät, jotta dieetti voidaan ohjelmoida toimivaksi. Tällöin siis boxit mukaan, muuten en näkisi sitä millään tavalla pakollisena.

Loppuun vielä kuva siitä, millaiseen kuntoon kilpailukauden ulkopuolinen ruokavalioni on minut saattanut näillä joustavimmilla valinnoilla.

- Saara

Kaappi auki

Puhutaan vähän roinasta. ”Hyvästä kreatiinista”  ”s-vitamiinista” ”juissista” ”romusta”…
Yritän tähän keskusteluun tuoda nyt ehkä jotain uutta. Jos ei muuta niin omaa näkemystä. Tämä on aihepiiri, jota on jeesusteltu jo ties kuinka kauan. Lopetetaanhan se ja puhutaan asiat asioina.

Itse olen aina mennyt puhtaana. Syy tähän on ollut se, että hinta roinaamisesta olisi vain liian kova, niin lompakolle kuin terveydellekin. Oma motivaatio liikkumiseen ja urheiluun on aina ollut ulkonäkö, terveys, suorituskyky ja menestys. Viime vuosina tuo menestys ei ole oikeastaan ollut millään tavoin tärkeä, eikä se koskaan ole ollut pääasia omassa urheilussa. Viimevuosina motivaatiotekijäksi mukaan on onneksi tullut hauskanpito. Terveys on ollut jo monta vuotta isossa roolissa omaa liikuntamotivaatiota. Tästä syystä roinaaminen ei ole koskaan oikein edes tullut sillä tavalla mieleen, että itsen kanssa olisi pitänyt käydä vakavissaan keskustelua asiasta. Joo – olisihan se kiva saada isot hienot lihakset, mutta en kuitenkaan olisi koskaan valmis vaarantamaan omaa terveyttäni ulkonäön takia. Minusta tämä on kuitenkin jokaisen oma valinta. Jos joku haluaa oikoa mutkia niin mikäpä siinä – ei se ole minulta pois. Se on kuitenkin hyvä muistaa, että ”there ain’t no free ride on this bitch”. Hinnan joutuu aina maksamaan.


Onko se huijaamista? 

Mmm.. on tavallaan. Samaan hengenvetoon on kuitenkin sanottava, että jos joku vielä uskoo puhtaaseen urheiluun, elää silloin aikamoisessa haavemaailmassa. Perustelen tämän sillä, että urheilutuloksissa ennätyksiä rikotaan koko ajan. Useissa lajeissa maailmanennätyksiä on tehty doupattuna ja sitten myöhemmin ne ennätykset on rikottu ”puhtaana”. Yeah right. Ihmisfysiikka ei evolutiivisesti kehity niin nopeasti, eivätkä valmennusmetoditkaan muutu niin nopeasti. Otetaan nyt helppona esimerkkinä vaikka 100 metrin juoksu. Pojat, mm. Ben Johnson, tykitteli silloin vähän reilu 10 sekunnin aikoja doupattuna ja nyt sitten painellaan melkein sekuntia nopeammin puhtaana. Justin Gatlinkin on tässä pari dopingpannaa jo kärsinnyt ja still going strong. Eikä ne Jamaikalaisetkaan ihan pelkällä genetiikalla juokse, kuten heidän 2013 vuoden käryt osoittivat. Sama homma ilmenee aikalailla joka lajissa. Maailma ei tule koskaan näkemään puhdasta urheilua, koska pelissä on liian isot rahat ja myöskin politiikka. Kaikki on nyt varmaan nähnyt mitä Venäjällä on viime aikoina tapahtunut, kun Sotshin jälkipyykkiä on pesty. Myös tässä on yksi mielenkiintoinen artikkeli Kiinasta. 

Onko minun valmennettavat puhtaita?

Kyllä on. :D – jokainen valmentaja on varmaan sanonut tämän maailman historiassa. Ihan vakavissaan: siihen on kaksi syytä, miksi minun valmennettavat on puhtaita.

1. En osaisi valmentaa roinaavaa ihmistä. On olemassa tietyt lainalaisuudet, mitä ihmiskeho noudattaa. Esimerkiksi se, että kuinka paljon ihmistä voi kuormittaa ja kuinka usein. Nämä lainalaisuudet eivät enää päde ollenkaan, mikäli ihminen käyttää suorituskykyä parantavia aineita.

2. Omassa valmennusfilosofiassa urheilijan/treenaajan terveys on yksi tärkeä kriteeri, minkä pohjalta omia palveluitani tarjoan. 


Sitten taas jos puhutaan ei-kilpaurheilusta

Minusta yksi mielenkiintoinen ilmiö on näyttelijöiden roinaaminen. Tämä on sellainen ilmiö mistä ei ole juurikaan puhuttu. Ottaen huomioon, että kuinka tekopyhässä yhteiskunnassa myö eletään, on ihme, että tämä ei ole koskaan noussut isosti tapetille. Syy tähän on myös varmaan se, että asian nostaminen esille vaatisi aika konkreettisia todisteita.  Nuorille annetaan tosi hyviä roolimalleja esim. Marvelin toimesta kun nuorille näytetään mahdollisesti doupattuja supersankareita. Xpendables ja vanhanliiton miehet on nyt eriasia –ne ei edes häpeile sitä. Hatunnosto rehellisyydestä heille :D

En nyt tässä lähde mitään yksittäistä keissiä nimeltä leimaamaan, koska minulla ei ole asiasta todisteita. On kuitenkin huikeaa katsoa, että minkälaisia fysiikoita näyttelijät ovat rakentaneet todella todella lyhyissä ajoissa. Vuosien oma ja muiden treenaaminen on antanut aika hyvän näkemyksen siitä, että mitä pystyy saavuttamaan ja missä ajassa. Tähän näkemykseen pohjaan sen, että minusta joidenkin näyttelijöiden saavutukset eivät ole ehkä aivan tästä puhtaasta maailmasta. Se on kuitenkin heidän oma valintansa ja ainakin he tienaavat siitä. Heillä on myös todennäköisesti kovanluokan ammattilaiset taustalla varmistamassa, että se tehdään niin fiksusti kuin mahdollista. 

En myöskään ota kantaa siihen, että jos ei-kilpaurheileva ”salimarko” haluaa nostaa enemmän kuin naapurinsa. Näitäkin tullut vastaan jonkin verran. Ongelma näissä tapauksissa on yleensä se, että tämä porukka ei todellakaan tiedä mitä he ovat tekemässä ja seuraukset on yleensä sen mukaiset. Sama pätee nuoriin innokkaisiin bodareihin. Joka tapauksessa se on jokaisen oma valinta, mitä kropallaan tekee (vaikka laittomia teitä pitkin ne aineet pitää hankkia).

Loppuun hauskana huomautuksena voi pitää sitä, että miten huonoa tietämys dopingaineista yleisesti on. Lisäravinteetkin mielletään usein ei-treenaavien keskuudessa dopingiksi. Minullekkin on tultu varoittelemaan, että miten pilaan terveyteni aineilla. Tämä on siis tapahtunut minun annostellessani whey-proteiinia palautusjuomaani.

Väitän, että jos ihmiset oikeasti tietäisi enemmän dopingista, sen käytöstä ja haittavaikutuksista, aika moni jättäisi sen polun kulkematta. Urheilijoihin tämä ei tosin päde, koska siellä kyllä tiedetään täsmälleen mitä ollaan tekemässä. Minun kuulee välillä toteamavan ”puhtaana treenaaminen on perseestä”. Tuo on huumorilla sanottu, mutta on siinä siemen totuuttakin. Välillä turhauttaa se, kuinka paljon tulosten eteen joutuu tekemään duunia. Varsinkin kun tietää toisten esimerkistä, että mitä tuloksia ja kuinka nopeasti niitä voi saada oikomalla mutkia. Jos olisi järkevä ja turvallinen tapa oikoa ne mutkat, niin itse kyllä niin tekisin. En häpeä myöntää sitä, mä en ole työn orja. Valitettavasti tälläistä keinoa tai ainetta ei ole vielä keksitty. Toivottavasti joskus keksitään. 

Kuntokoodi menee kuitenkin aina terveys & turvallisuus edellä ja puhtailla jauhoilla.

-Samu

P.S. Loppuun vielä BroSciencen artikkeli How Big Can You Get Without Steroids? Truth Revealed

P.P.S Marko ”Supermassa” Savolainen tuli tässä kaapista ulos kirjansa kanssa. Rispektit siitä. En ole lukenut kirjaa mutta varmasti siellä on varmaan paljon kovaa faktaa.

Älä hinaa apuliikkeillä

Välillä salilla tulee mielenkiinnosta tarkkailtua ihmisten treenitottumuksia, ja usein näkee ihmisten tekevän aika paljon apuliikkeitä. Ihmettelen usein, kuinka paljon ihmiset niitä oikein käyttävät. Enkä tarkoita pelkästään perinteisiä eristäviä liikkeitä, vaan kaikenlaisia ihme fleksailuita. Toki tämä on makuasia ja kyllä, tämä on vain minun mielipiteeni asiasta. 

Näen asian näin (myös herra Kraemer on samaa mieltä):

Lihakset rakennetaan isoilla pääliikkeillä. Jalkaprässi, kyykky, penkki, kulmasoutu, maastaveto, pystypunnerrus ja ylätalja… Noista on ainakin hyvä aloittaa. Pääliikkeissä päästään käyttämään riittävää mekaanista kuormaa, jolloin lihassoluja rekrytoidaan käyttöön suurissa määrin. Isoissa moninivelliikkeissä työskentelee aina myös iso osa kehonlihasryhmistä. (Kraemer 2004.) 

Apuliikkeillä viimeistellään isojen liikkeiden harjoitusvaikutus. Esimerkiksi voin treenata kyykkyä ja viimeistellä etureiteni polven ojennuksilla. Apuliikkeillä harjoitus kohdennetaan johonkin pieneen lihakseen tai johonkin tiettyyn osaan lihasta.

Toisinaan näkee kuitenkin sitä, että ihmiset käyttävät valtaosan treeniajastaan näiden pienten liikkeiden kanssa. Tehdään pari sarjaa jotain isoa liikettä ja sitten fleksaillaan loppu aika näiden pienten liikkeiden kanssa. Varsinkin hauista hinkataan joka hemmetin miljoonasta kulmasta ja miljoonalla tavalla. EI. EI. EI. Minusta tämä ei ole tie kehitykseen. Jokaisen lihasta haluavan tulee koostaa treeni isoista pääliikkeistä ja sitten lopussa viimeistellä treenatut lihakset apuliikkeillä – jos siihen enää on tarvetta.

Uskoisin, että tähän tilanteeseen on ajauduttu sen takia, että porukka katselee Youtubea. Siellä isot miehet fleksailevat treenivideoissa. Kaikki tekee sitä perinteistä rintaprässäystä ristikkäistaljassa tai tuplahauista ristikkäistaljassa. Noh. Nyt tulee se yllätys. Ne isot miehet ei ole kasvaneet isoksi niillä liikkeillä. Ne on kasvanut isoksi S-vitamiinilla, hyvällä kreatiinilla ja sitten nostelemalla raamatullisia painoja isoilla liikkeillä. He laittavat noita fleksailuliikkeitä videoihinsa, koska ne näyttävät kuvauksellisesti hienoilta.

Joten älkää käyttäkö arvokasta treeniaikaa turhaan fleksailuun. Varmista siis, että treeniohjelmasi sisältää: 

1. Aina riittävän määrän isoja liikkeitä.

2. Pidä isot liikkeet enemmistönä ja pienet liikkeet harjoituksen loppupuolella viimeistelynä.

3. Treenaa isot liikkeet riittävällä sarjamäärillä ja silloin viimeistelyyn riittää pari sarjaa per liike.

Jos haluat vähän näytellä itseäsi salilla, niin anna mennä vaan, se on ihan jee,s kunhan sinulla on gainseja. Älä kuitenkaan laske tätä ”show off” aikaa treeniaikaasi. Ensin kehitys ja kunnon treeni isoilla liikkeillä ja sitten vasta sen tuplahaukan kimppuun ristikkäistaljassa.

Kollegani Saara kirjoitti myös hyvän tekstin naisille perskehityksestä. Se osin sivua tätä aihetta. Käy lukemassa se >>täältä.<<

- Samu

Lähteet:

Kraemer, WJ. Ratamess, NA. 2004. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Luettavissa: https://www.researchgate.net/profile/Nicholas_Ratamess/publication/8636198_Fundamentals_of_resistance_training_Progression_and_exercise_prescription/links/02e7e53297a5bc9d71000000.pdf

Miksi harjoittelua tulisi välillä keventää?

 Moni kuntosaliharjoittelija varmasti miettii tätä kysymystä. Yksi painava syy harjoittelun keventämiselle on ylikuormittaminen. Liian pitkään harjoitellessa ilman selkeää keventämistä kehomme ajautuu ylikuormitustilaan tai jopa tätäkin pahempaan tilaan, ylikuntoon. Ylikunto on vakava asia ja sen purkamiseen kuluu aikaa. Tämän takia harjoittelun ohjelmointi kehittymisen ja jatkuvuuden kannalta on ehdotonta. (Sundell 2012. s. 20.)

Harjoittelua keventämällä takaamme kropalle, - niin lihaksistolle, hermostolle kuin henkisellekin puolelle - palautumisen mahdollisuuden. Laiskajaakoksi ei sentään pidä ryhtyä, vaan keventämisviikolla on mahdollista kuormittaa kroppaamme eri tavalla kuin normaalisti. Esimerkiksi tekemällä enemmän aerobista harjoittelua kevennysviikolla kuormitamme energia-aineenvaihduntaamme ja näin hermostomme ja lihaksistomme saavat palautua lihasvoimaharjoittelun aikaan saamasta kuormituksesta. 

TUNNISTA ITSESTÄSI MILLOIN ON KEVENTÄMISEN AIKA

- Harjoitustehot eivät enää ole samanlaisia kuin aiemmilla viikoilla.  

Painot eivät liiku niin kevyesti kuin ennen. Treenit saa vietyä läpi, mutta niitä ei voi luokitella erinomaisiksi. Kaikkien harjoitusten tulisi normaaliolosuhteissa olla perushyviä treenejä tai erinomaisia:

Erinomainen treeni on treeni, jossa mahdollisesti tulee tehtyä treenipaino/toistoennätyksiä tai muuten treeni tuntuu erittäin hyvältä. Perushyvä treeni on normaali treeni. Treeni pystytään viemään läpi samalla tasolla kuin ennenkin (samat treenipainot). Fiilis treenistä on hyvä. Huono tai kohtalainen treeni on treeni, joka ei kulje normaalisti. Treeni saattaa tuntua normaalia raskaammalta ja painot eivät liiku saman lailla kuin normaalisti.

- Kohtalaisia treenejä tulee useampia putkeen samassa kierrossa (viikon aikana)

- Lihakset palautuvat huonommin, eli ovat kipeinä useampia päiviä

- Treeni-innokkuus eli halu lähteä treenaamaan ei ole samanlaista, kuin aiemmilla viikoilla


Alla esimerkkejä eri tapoihin keventää harjoittelua. Toinen näistä on niin sanottu kuukausitason kevennysmalli ja toinen taas viikkotason harjoittelun porrastamismalli.

4-jakoisen sekä tätä useampijakoisten ohjelmien keventäminen

Kuukausitason kevennysmallissa harjoitellaan 3-6 viikkoa putkeen, jonka jälkeen seuraa selkeästi muutamasta päivästä viikkoon kestävä kevyempi jakso harjoittelussa. Kevyellä jaksolla harjoittelua selkeästi kevennetään. Kuntosaliharjoittelua tehdään viikossa normaalia vähemmän sekä tehollisesti selkeästi kevyempiä harjoitteita. Harjoituksissa ei luonnollisestikaan käytetä tehokeinoja. Lisäksi viikkoon kannattaa ottaa esimerkiksi tehostetusti aerobista harjoittelua kuten kevyttä kävelyä useamman kerran. 

Kevyellä viikolla on hyvä tehdä myös jotain normaalista poikkeavaa, 
kuten vaikkapa rentoutua hyvän kirjan ääressä! :)

ESIMERKKI    Kevennys 4-5 jakoisesta lihaskavuun (hypertrofiaan) tähtäävästä ohjelmasta

4 peruskuntoalueen (0,75x220-oma ikä) lenkkiä kävellen 30 min - 1 h

2 kuntosaliharjoitusta: ylävartalo + alavartalo erikseen: toistot 20, 2 x sarjaa per liike, harjoittelukuorma 40–60 % 

YLÄVARTALO

ylätalja  

alatalja 

rintaprässi/penkki  

pystypunnerrus 

vatsat  

 

ALAVARTALO

kyykky  

prässi  

polvenojennus 

polvenkoukistus

Tämä kevennysohjelma on tehty harjoitusohjelmalle, jossa harjoitellaan 4-5 x vko kovaa kuntosaliharjoitusta esim. seuraavalla jaolla: selkä + hauis, olkapää + ojentaja + pakara, jalat + vatsat, olkapää + rinta, sekä tehdään viikossa 1-2 aerobista harjoitusta 45min-1h peruskuntoalueella.

Alla esimerkki yhdestä kovasta hypertrofisesta treenistä

SELKÄ + HAUIS

Pukiltaveto + maastaveto 3x 8 

Ylätalja leveä eteen 4x 8-12 

Ylätalja niskan taakse 3x 8-12 

Kulmasoutu tangolla / kp. / T-tankosoutu 3x 8-12 

Alatalja 3x 8-12 

Hauikset mutkatangolla 3x 8-12 

Hauikset kp. 3x 8-12 

Leuanveto kapea ote 2x max

 

1-4 jakoisten ohjelmien keventäminen

Toinen erittäin toimivaksi toteamani harjoittelun keventämismalli on viikkotason keventämismalli. Tällä tarkoitetaan sitä, että viikkotasolla harjoituspäivien välille tulee riittävästi lepopäiviä sekä kevyen harjoittelun päiviä. Näin ollen varsinaisia kevennysjaksoja ei tarvita. Treenataan viikossa neljä lihasvoimaharjoitusta ja tehdään 1-2 aerobista harjoitusta. Keholle jää riittävästi aikaa palautua viikkotasolla. Tälläkin systeemillä harjoitellessa suosittelen kokonaiskeventämistä silloin tällöin, esimerkiksi 2 kuukauden välein.

 
Tärkeintä on löytää se itselle toimivin tapa keventää harjoittelua. Toiset tykkäävät treenata tiukemman jakson ja tämän jälkeen kokonaan levätä. Toiset taas tykkäävät tehdä viikosta toiseen harjoitteita ja ottaa huomioon palautuminen viikkotasolla. Fakta on se, että kaikkien meidän tulee aika ajoin keventää harjoitteluamme, jos haluamme kehittyä ja harrastaa pidempään! :)

 - Saara

Lähteet
Sundell, J.- 2012. Hanki lihasta ja polta rasvaa. 2 painos. Kustannusosakeyhtiö Tammi.