Miksi harjoittelua tulisi välillä keventää?

 Moni kuntosaliharjoittelija varmasti miettii tätä kysymystä. Yksi painava syy harjoittelun keventämiselle on ylikuormittaminen. Liian pitkään harjoitellessa ilman selkeää keventämistä kehomme ajautuu ylikuormitustilaan tai jopa tätäkin pahempaan tilaan, ylikuntoon. Ylikunto on vakava asia ja sen purkamiseen kuluu aikaa. Tämän takia harjoittelun ohjelmointi kehittymisen ja jatkuvuuden kannalta on ehdotonta. (Sundell 2012. s. 20.)

Harjoittelua keventämällä takaamme kropalle, - niin lihaksistolle, hermostolle kuin henkisellekin puolelle - palautumisen mahdollisuuden. Laiskajaakoksi ei sentään pidä ryhtyä, vaan keventämisviikolla on mahdollista kuormittaa kroppaamme eri tavalla kuin normaalisti. Esimerkiksi tekemällä enemmän aerobista harjoittelua kevennysviikolla kuormitamme energia-aineenvaihduntaamme ja näin hermostomme ja lihaksistomme saavat palautua lihasvoimaharjoittelun aikaan saamasta kuormituksesta. 

TUNNISTA ITSESTÄSI MILLOIN ON KEVENTÄMISEN AIKA

- Harjoitustehot eivät enää ole samanlaisia kuin aiemmilla viikoilla.  

Painot eivät liiku niin kevyesti kuin ennen. Treenit saa vietyä läpi, mutta niitä ei voi luokitella erinomaisiksi. Kaikkien harjoitusten tulisi normaaliolosuhteissa olla perushyviä treenejä tai erinomaisia:

Erinomainen treeni on treeni, jossa mahdollisesti tulee tehtyä treenipaino/toistoennätyksiä tai muuten treeni tuntuu erittäin hyvältä. Perushyvä treeni on normaali treeni. Treeni pystytään viemään läpi samalla tasolla kuin ennenkin (samat treenipainot). Fiilis treenistä on hyvä. Huono tai kohtalainen treeni on treeni, joka ei kulje normaalisti. Treeni saattaa tuntua normaalia raskaammalta ja painot eivät liiku saman lailla kuin normaalisti.

- Kohtalaisia treenejä tulee useampia putkeen samassa kierrossa (viikon aikana)

- Lihakset palautuvat huonommin, eli ovat kipeinä useampia päiviä

- Treeni-innokkuus eli halu lähteä treenaamaan ei ole samanlaista, kuin aiemmilla viikoilla


Alla esimerkkejä eri tapoihin keventää harjoittelua. Toinen näistä on niin sanottu kuukausitason kevennysmalli ja toinen taas viikkotason harjoittelun porrastamismalli.

4-jakoisen sekä tätä useampijakoisten ohjelmien keventäminen

Kuukausitason kevennysmallissa harjoitellaan 3-6 viikkoa putkeen, jonka jälkeen seuraa selkeästi muutamasta päivästä viikkoon kestävä kevyempi jakso harjoittelussa. Kevyellä jaksolla harjoittelua selkeästi kevennetään. Kuntosaliharjoittelua tehdään viikossa normaalia vähemmän sekä tehollisesti selkeästi kevyempiä harjoitteita. Harjoituksissa ei luonnollisestikaan käytetä tehokeinoja. Lisäksi viikkoon kannattaa ottaa esimerkiksi tehostetusti aerobista harjoittelua kuten kevyttä kävelyä useamman kerran. 

Kevyellä viikolla on hyvä tehdä myös jotain normaalista poikkeavaa, 
kuten vaikkapa rentoutua hyvän kirjan ääressä! :)

ESIMERKKI    Kevennys 4-5 jakoisesta lihaskavuun (hypertrofiaan) tähtäävästä ohjelmasta

4 peruskuntoalueen (0,75x220-oma ikä) lenkkiä kävellen 30 min - 1 h

2 kuntosaliharjoitusta: ylävartalo + alavartalo erikseen: toistot 20, 2 x sarjaa per liike, harjoittelukuorma 40–60 % 

YLÄVARTALO

ylätalja  

alatalja 

rintaprässi/penkki  

pystypunnerrus 

vatsat  

 

ALAVARTALO

kyykky  

prässi  

polvenojennus 

polvenkoukistus

Tämä kevennysohjelma on tehty harjoitusohjelmalle, jossa harjoitellaan 4-5 x vko kovaa kuntosaliharjoitusta esim. seuraavalla jaolla: selkä + hauis, olkapää + ojentaja + pakara, jalat + vatsat, olkapää + rinta, sekä tehdään viikossa 1-2 aerobista harjoitusta 45min-1h peruskuntoalueella.

Alla esimerkki yhdestä kovasta hypertrofisesta treenistä

SELKÄ + HAUIS

Pukiltaveto + maastaveto 3x 8 

Ylätalja leveä eteen 4x 8-12 

Ylätalja niskan taakse 3x 8-12 

Kulmasoutu tangolla / kp. / T-tankosoutu 3x 8-12 

Alatalja 3x 8-12 

Hauikset mutkatangolla 3x 8-12 

Hauikset kp. 3x 8-12 

Leuanveto kapea ote 2x max

 

1-4 jakoisten ohjelmien keventäminen

Toinen erittäin toimivaksi toteamani harjoittelun keventämismalli on viikkotason keventämismalli. Tällä tarkoitetaan sitä, että viikkotasolla harjoituspäivien välille tulee riittävästi lepopäiviä sekä kevyen harjoittelun päiviä. Näin ollen varsinaisia kevennysjaksoja ei tarvita. Treenataan viikossa neljä lihasvoimaharjoitusta ja tehdään 1-2 aerobista harjoitusta. Keholle jää riittävästi aikaa palautua viikkotasolla. Tälläkin systeemillä harjoitellessa suosittelen kokonaiskeventämistä silloin tällöin, esimerkiksi 2 kuukauden välein.

 
Tärkeintä on löytää se itselle toimivin tapa keventää harjoittelua. Toiset tykkäävät treenata tiukemman jakson ja tämän jälkeen kokonaan levätä. Toiset taas tykkäävät tehdä viikosta toiseen harjoitteita ja ottaa huomioon palautuminen viikkotasolla. Fakta on se, että kaikkien meidän tulee aika ajoin keventää harjoitteluamme, jos haluamme kehittyä ja harrastaa pidempään! :)

 - Saara

Lähteet
Sundell, J.- 2012. Hanki lihasta ja polta rasvaa. 2 painos. Kustannusosakeyhtiö Tammi.