Lupasin blogikirjoituksessani ”Kuinka helppoa on tehdä perushyvä ateria” kirjoittaa hieman lisää oman kalorinsaannin arvioinnista. Tutkiskelin tätä asiaa jonkin verran ja täytyy sanoa, että polkupyörää on tyhmä keksiä montaa kertaa. Suuri tohtori oli tästä jo kirjoittanut niin paljon hyvää, että mun oli suorastaan pakko linkata hänen blogistaan pari hyvää tekstiä aiheesta todella kiinnostuneille. Mä yritän pitää tän nyt mahdollisimman kompaktina vaikka tästä voisi lätistä sivutolkulla.
Omaa kalorinsaantia on hyvä osata arvioida, koska oikeanlainen energiansaanti on tärkeää tavoitteesta riippumatta. Mikäli haluat saada lisää lihasta, on silloin lievä energian ylisaanti paikallaan. Painonhallinnassa tai painonpudottamisessa on taas energiavaje välttämätön. Jokaisen kuntoilijan on hyvä olla jollain tavalla tietoinen omasta energiansaannistaan, silloin myös muutosten/korjausten tekeminen on helpompaa.
Nyt en siis missään nimessä kannusta mihinkään neuroottiseen kalorinlaskemiseen. Itse olen vankka ns. huolettoman syömisen kannattaja. Juha Hulmin blogissa oli hyvä kirjoitus tästä asiasta. Linkkaan sen tähän:
https://lihastohtori.wordpress.com/2015/02/17/rento_vs_tiukkis/
Sitten itse asiaan. Kalorinsaantia on hyvä lähteä arvioimaan perusaineenvaihdunnan kautta. Perusaineenvaihdunta tarkoittaa sitä energiamäärää jonka kulutat lepotilassa elintoimintoihisi kuten hengittämiseen ja lämmöntuottoon.
Perusaineenvaihdunnan (PAV) pystyt laskemaan seuraavasti:
PAV (miehet) = 4,18 x (879 + 10,2 x paino)
PAV (naiset) = 4,18 x (795 + 7,18 x paino)
Kokonaisenergiankulutus lasketaan kaavasta aktiivisuustaso x perusaineenvaihdunta. Kokonaisaineenvaihdunta lasketaan seuraavasti: aktiivisuuskerroin x 7600 kJ/vrk = kokonaisenergiantarve kJ/vrk. (sitten kun haluat muuttaa nuo kilojoulet kilokaloreiksi niin käy täällä http://www.muunna.info/muunna+yksikosta+Kilojoule+yksikkoon+Kilokalori.php)
Eri aktiivisuustasot ovat:
kevyt = 1,3 (kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)
tavallinen = 1,5 (kevyt työ , jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta)
kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai keskiraskas työ)
kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ)
erittäin kova = 2,2
Lisää faktoja voit käydä tsekkaamassa täältä:
http://keho.net/artikkelit/energia-aineenvaihdunta-120
Jos oman aktiivisuustason määrittäminen mietityttää, kannattaa pohtia omaa arkiaktiivisuutta ja liikunnan osuutta. Arkiaktiivisuus tarkoittaa hyvin pitkälle sitä, että kuinka fyysinen työ sinulla on. Liikunnan osuuden rasittavuutta on hieman vaikeampi sitten arvioida. Yksi mahdollisuus on käyttää sykemittaria. Jos sinulla on laadukas sykemittari, syötä sinne oikeat tietosi ja mene sen mukaan. Toinen mahdollisuus on käyttää valmiita taulukoita, joissa liikunnan aikaansaamaa energiankulutusta on arvioitu. Kolmas mahdollisuus on käyttää laskuria. Kaikki edellä mainitut ovat vain arvioita, mutta normaalille ja vähän edistyneemmällekin kuntoilijalle niiden tarkkuus kyllä riittää vallan hyvin.
http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri
No niin. Nyt meillä olisi siis kasassa sellainen suht hyvä arvio siitä, mitä sinun kulutuksesi voisi olla. Sitten mennään tuohon kalorin saantiin. Listaan alle muutaman yleisen tavoitteen ja hieman ohjeita siihen, että mitä kalorinsaannin tulisi olla.
1. Haluan pudottaa painoa. Tässä tapauksessa suosittelen sellaista 550 kcal vajetta päivätasolla. Tässä on matematiikka: Yksi kilo rasvaa on n. 7700 kcal. Puolisen kiloa viikossa on hyvä vauhti tiputtaa painoa. Tottakai siis hitaammin on aina paremmin, koska se säästää lihasta. Puoli kiloa rasvaa (7700/2) on siis 3850 kcal. Sitten kun tämä jaetaan viikolle (3850/7) saadaan 550 kcal per päivä. Tuolla 550 kcal energiavajeella pitäisi ainakin jotain alkaa tapahtumaan painon laskemisen kanssa. Toki isommallakin energiavajeella voi mennä ja tuloksia tulee nopeammin, mutta sitten se alkaa olla aika kylmää kyytiä lihasmassalle.
2. Haluan kasvattaa lihasta. Tässä tapauksessa suosittelisin sellaista n. 500 kcal ylisaantia. Tämän kaltainen kalorien ylisaanti näyttäisi varmistavan useimmilla hyvän kehityksen. Samalla täytyy kuitenkin nostaa esille se, että aina kalorien ylisaannilla ollessa omaa rasvaprosenttia tulee tarkkailla. Lihaksen kasvatuksesta ja bulkkauksesta voit käydä lukemassa lisää täältä:
https://lihastohtori.wordpress.com/2012/06/15/bulkkaus/
Kuva: Lin Mei
3. Haluan ylläpitää nykyistä painoani. No tähän sellainen perinteinen +-0 kcal olisi aika hyvä. Toki yleensä meille jokaiselle tulee välillä niitä plussapäiviä (synttärit, tuparit, juhlat, joulu yms.) niin välillä ei haittaa, jos silloin tällöin menee päivän pienellä n. 200 – 500 kcal miinuksellakin. Järkevä (2 x viikossa aamupaino) painoseuranta on ihan fiksua tässä.
Edellä esitellyillä ohjeilla sinun siis pitäisi pystyä määrittelemään itsellesi sellainen noin suurin piirtein hyvä kalorimäärä, jota sitten on hyvä lähteä kokemuksen kautta hienosäätämään. Toisto on opintojen äiti: Lepoaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin + liikunnan tuoma kulutus (+-huomioiden tavoitteesi) = Päivittäin tarvitsemasi kalorimäärä.
Loppuun haluan vain todeta, että monelle pilkuntarkka kaloriseuranta ei ole oleellinen tavoitteiden saavuttamisen kannalta. Kuitenkin jotain käryä omasta energian kulutuksesta ja saannista tulisi jokaisella ihmisellä olla, koska se mahdollistaa tarvittavien JÄRKEVIEN muutosten tekemisen omaan ravintoon. Mikäli siis muutoksia tarvitsisi tehdä.
Yeps. Tulihan tästä melkoinen hirviö. Lueskelin paljon tähän liittyen, niin tämä ei loppupeleissä ollutkaan tiivistettävissä kovin kompaktiin muotoon, mutta tein parhaani.
- Samu
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti