Dieetin tavoitteena oli polttaa rasvaa mutta ei lihasta, jotta rakennuskaudella vaivalla hankittu lihasmassa saataisiin esiin. Kaikkein tärkein tavoitteemme dieetille oli tehdä se mahdollisimman terveellisesti, kuitenkin hyväksymällä kilpaurheilun viitekehykset. Dieetti ohjelmoitiin niin, että joka syklille (kuukaudelle) asetettiin painonpudotustavoite ja kunnon seuranta kuvien ja taapamisten perusteella. Painon putoamista seurattiin melkein päivittäin ja kiristymiseen reagoitiin reaaliajassa.
Hiilihydraatteja tankattiin melkein 2 viikon välein ja lopussa joka viikko, jotta saatiin painonpudotus pysymään optimaalisena. Hiilihydraattitankkauksella taattiin myös kehon hiilihydaattivarastojen täyttyminen ja sitä kautta treenitehojen säilyminen. Kehomme käyttää anaerobisessa harjoittelussa pääsääntöisenä energialähteenään hiilihydraatteja, kuten esim. kuntosaliharjoittelussa.
DIEETIN KULKU
Seuraavat kalorimäärät on laskettu minulle optimaalisiksi kisatavoitteeseen nähden, joten niitä ei voi suoraan soveltaa yleisesti dieettaamiseen. Suosittelen kääntymistä ammattilaisen puoleen, kun mietit itsellesi sopivia dieettikalorimääriä.
Dieetille lähdettiin toukokuun puolivälin tienoilla korkeilla kaloreilla 2500 kcal ja ruokavalion puhdistamisella, jolla saatiin ensimmäiset helpot kilot lähtemään. Aerobisia tässä kohtaa tehtiin vain 3 kpl viikossa, jotta palautuminen ja kuntosalitreenit pystyttiin pitämään vielä normaalilla tasolla kokonaisviikkokuorman jäädessä pieneksi. Lähtöpaino dieetille oli noin 66-67 kg.
Kunto ennen dieettiä huhtikuussa.
Kesä-heinäkuu mentiin 2300-2100 kcal päiviäsaannila. Aerobisia tehtiin 3-4 kpl viikossa 45 minuutin - 60 minuutin mittaisina (aerobinen eli rasvaa polttava aineenvaihdunta käynnistyy vasta puolen tunnin jälkeen). Toukokuulta heinäkuulle treenattiin aivan normaalia harjoittelua (4 kovaa kuntosaliharjoittelua viikossa), koska ravintoaineiden saanti oli riittävällä tasolla palautumisen varmistamiseksi.
Kunto kesäkuussa (vas.) ja heinäkuussa (oik.)
Heinä-Elokuussa kaloripäiväsaantia tiputettiin 2000-1800-1650 kcal tasolle. Myös aerobisten määrää lähdettiin nostamaan 5-6 kertaan viikossa. Kuntosaliharjoittelu muutettiin bodausvoimapainoitteiseksi. Harjoittelun intensiteetti pidettiin korkealla, mutta harjoituksen kokonaiskesto lyhyenä. Näin taattiin mahdollisimman hyvä lihasten säilyminen ja palautumisen tukeminen, kun ravinnosta saatava energia ei enää riittänyt kovista treeneistä palautumiseen.
Kunto kuvauksissa elokuussa.
Elo-syyskuussa kalorisaantia rajoitettiin reilusti, jotta viimeiset kilot rasvaa saatiin tiristettyä. Päiväkalorit pyörivät 1500-1300 kcal nurkilla. Aerobisia oli edelleen viikossa 5-6 kappaletta. Mukaan otettiin muutama Hiit-tyylinen harjoittelu. (Tässä Hiit-harjoittelusta kirjoittamani juttu.) Hiit-harjoittelua ei kuitenkaan otettu viikkoon kuin 1-2, koska palautuminen näin kovatehoisesta kestävyysharjoittelusta ei ole optimaalista dieetillä. Lisäksi jatkettiin heinä-elokuun bodausvoimapainotteisella kuntosaliharjoittelulla.
Kilpakunto syyskuun karsinnoissa (vas.) ja finaalissa lokakuussa (oik.)
Kaiken kaikkiaan kiloja karistettiin yli 10 matkan varrella. Jyväskylän kisapäivänä painoni oli noin 55 kg hujakoilla ja kunto sopivan kireä karsintakilpailuihin. Karsintakilpailujen jälkeen otimme ohjelmaan kalorivaihtelun, eli lepopäivinä syötiin käytännössä aivan minimimäärä hiilareita ja treenipäivänä taas enemmän. Tällä saatiin kiristettyä viimeiset 1,5 kg, jotta SM-kisoissa saavutettiin oma tämän kauden optimaalisin bikinikunto. :)
Tässä vielä aikaisempia tekstejämme dieettaamiseen ja kalorinsaantiin liittyen:
Muistathan, että silloin kun kyse ei ole kilpailemisesta, dieettiä parempi vaihtoehto on elämäntapojen muutos terveellisemmiksi pitkällä tähtäimellä.
Sanoin viimeksi käsitteleväni tällä kertaa myös esiintymistä, kisapäivää ja mentaalivalmennusta, mutta tämä juttu olisi paisunut kuin pullataikina, joten kirjoitan näistä seuraavissa teksteissäni!
-Saara
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti