Puhutaanpa hetki voimasta 5 : 3 : 1.
Olen todennut tämän ohjelman toimivaksi omilla asiakkaillani ja arvioinut sen oman osaamisen perusteella varsin toimivaksi kokonaisuudeksi. Itse en ole voimannostaja, koska omissa lajeissani maksimivoimasta ei saada niin suurta hyötyä kuin vaikkapa räjähtävästä voimasta, joten te voimafanaatikot jotka luette tätä artikkelia, joudutte nyt antamaan anteeksi pienet nyanssit.
Viittaan kirjoituksellani tähän sivustoon ja voimaohjelmaan: How to Build Pure Strenght.
Herra Wendler on tässä tehnyt jotain hyvää. Mä olen kokeillut tätä ohjelmaa useammilla asiakkaillani ja täytyy sanoa, että tämä toimii. Olen lisäksi kuullut paljon positiivisia kommentteja muilta harjoittelijoilta, jotka tätä ohjelmaa on läpi tahkonneet. Tämä kannattaa siis lukea, vaikka sinun tavoitteesi ei olisi olla salin isoin testomörkö, joka syö painolaattoja ja paskoo kahvakuulia. Tässä on paljon hyviä periaatteita harjoitteluun.
Ensin pari sanaa voimasta. Ihan siis noin teknisessä mielessä hyvin yksinkertaistettuna.
Voima on hermoston ja lihaksiston yhteistoimintaa. Aivoista lähtee käsky hermostoa pitkin työtä suorittaville lihaksille. Käsky menee lihaksessa motoriseen yksikköön ja sitten sen yksikön hermottavat lihassolut supistuvat. Tämä supistuminen saa aikaan liikettä tukirangassa ja se on sitten se sinun suoritus. Noin hyvin paljon yksinkertaistettuna. (Sandström & Ahonen s. 3-19)
Kaikki lihaskudos ei ole siis samanlaista. On olemassa nopeasti hermottuvia lihassoluja sekä hitaampia. Nopeita käytetään voimasuoritteissa ja hitaita käytetään kestävyyttä vaativissa lihassuoritteissa. Näiden lihassolutyyppien ero on siinä, että nopeat tuottavat suuren voiman mutta väsyvät helposti. Hitaat eivät tuota niin paljoa voimaa, mutta kestävät taas pidempään. (Sandström & Ahonen s. 102-103)
Sinun voimiesi määrän sanelevat seuraavat päätekijät: lihasten koko, niiden hermotus ja lihassolujakauma. Kaikkiin näihin pystytään vaikuttamaan harjoittelulla. Viimeinen noista on myös hyvin vahvasti genetiikan sanelema. On olemassa myös ikä, sukupuoli yms. tekijöitä, mutta ne ovat harjoittelun kannalta epäoleellisia. (Sandström & Ahonen s. 122-126)
Voimasta puhuttaessa lihasten koon jokainen ymmärtää. Jos sinulla on isot lihakset niin potentiaalinen maksivoimasi voi olla myös iso. Hermotus taas tarkoittaa sitä, että kuinka hyvin pystyt käskyttämään lihaksiasi supistumaan. Ihminen, joka ei ole tehnyt voimaharjoittelua, ei pysty rekrytoimaan kaikkia lihassolujaan supistumaan vaikka kuinka yrittäisi. Harjoittelulla tätä pystytään parantamaan huomattavasti. Lihassolut supistuvat aina kaikki-tai-ei-mitään -periaatteella. Nopeat lihassolut tietenkin rekrytoituvat silloin kun työskennellään suurilla kuormilla ja liike suoritetaan nopeasti. Hitaat taas puolestaan silloin, kun jotain suoritetaan submaksimaalisella (vajaalla) teholla pidempiä aikoja. (Sandström & Ahonen s. 122-126)
Olen todennut tämän ohjelman toimivaksi omilla asiakkaillani ja arvioinut sen oman osaamisen perusteella varsin toimivaksi kokonaisuudeksi. Itse en ole voimannostaja, koska omissa lajeissani maksimivoimasta ei saada niin suurta hyötyä kuin vaikkapa räjähtävästä voimasta, joten te voimafanaatikot jotka luette tätä artikkelia, joudutte nyt antamaan anteeksi pienet nyanssit.
Viittaan kirjoituksellani tähän sivustoon ja voimaohjelmaan: How to Build Pure Strenght.
Herra Wendler on tässä tehnyt jotain hyvää. Mä olen kokeillut tätä ohjelmaa useammilla asiakkaillani ja täytyy sanoa, että tämä toimii. Olen lisäksi kuullut paljon positiivisia kommentteja muilta harjoittelijoilta, jotka tätä ohjelmaa on läpi tahkonneet. Tämä kannattaa siis lukea, vaikka sinun tavoitteesi ei olisi olla salin isoin testomörkö, joka syö painolaattoja ja paskoo kahvakuulia. Tässä on paljon hyviä periaatteita harjoitteluun.
Ensin pari sanaa voimasta. Ihan siis noin teknisessä mielessä hyvin yksinkertaistettuna.
Voima on hermoston ja lihaksiston yhteistoimintaa. Aivoista lähtee käsky hermostoa pitkin työtä suorittaville lihaksille. Käsky menee lihaksessa motoriseen yksikköön ja sitten sen yksikön hermottavat lihassolut supistuvat. Tämä supistuminen saa aikaan liikettä tukirangassa ja se on sitten se sinun suoritus. Noin hyvin paljon yksinkertaistettuna. (Sandström & Ahonen s. 3-19)
Kaikki lihaskudos ei ole siis samanlaista. On olemassa nopeasti hermottuvia lihassoluja sekä hitaampia. Nopeita käytetään voimasuoritteissa ja hitaita käytetään kestävyyttä vaativissa lihassuoritteissa. Näiden lihassolutyyppien ero on siinä, että nopeat tuottavat suuren voiman mutta väsyvät helposti. Hitaat eivät tuota niin paljoa voimaa, mutta kestävät taas pidempään. (Sandström & Ahonen s. 102-103)
Sinun voimiesi määrän sanelevat seuraavat päätekijät: lihasten koko, niiden hermotus ja lihassolujakauma. Kaikkiin näihin pystytään vaikuttamaan harjoittelulla. Viimeinen noista on myös hyvin vahvasti genetiikan sanelema. On olemassa myös ikä, sukupuoli yms. tekijöitä, mutta ne ovat harjoittelun kannalta epäoleellisia. (Sandström & Ahonen s. 122-126)
Voimasta puhuttaessa lihasten koon jokainen ymmärtää. Jos sinulla on isot lihakset niin potentiaalinen maksivoimasi voi olla myös iso. Hermotus taas tarkoittaa sitä, että kuinka hyvin pystyt käskyttämään lihaksiasi supistumaan. Ihminen, joka ei ole tehnyt voimaharjoittelua, ei pysty rekrytoimaan kaikkia lihassolujaan supistumaan vaikka kuinka yrittäisi. Harjoittelulla tätä pystytään parantamaan huomattavasti. Lihassolut supistuvat aina kaikki-tai-ei-mitään -periaatteella. Nopeat lihassolut tietenkin rekrytoituvat silloin kun työskennellään suurilla kuormilla ja liike suoritetaan nopeasti. Hitaat taas puolestaan silloin, kun jotain suoritetaan submaksimaalisella (vajaalla) teholla pidempiä aikoja. (Sandström & Ahonen s. 122-126)
Sitten itse ohjelmaan:
Tämä on minusta hyvä ohjelma, koska tässä tehdään monta harjoittelun perusperiaatetta oikein. Siis jos puhutaan lihaksistosta ja voimasta.
1. Käytä isoja perusliikkeitä. 5:3:1:ssä on käytetty maastavetoa, kyykkyä, pystypunnerrusta ja penkkipunnerrusta. Jos haluaa kehittyä, niin tää on ainoa oikea way to go. Millään pikkunätillä hifistelyllä ei niitä tuloksia tehdä. Isot lihasryhmät, vapaat painot.
Moninivelliikkeet kehittävät hallintaa ja tukilihaksia.
2. Nosta puhtaasti. Tuossa ohjelmassa neuvotaan laskemaan kuormat käyttäen 90 % ykkösmaksimista. Älä siis jauha itsellesi bullshittiä, vaan ota lusikka kauniiseen käteen: tipauta pikkaisen painoja, nosta puhtaasti ja pysy ehjänä.
3. Käytä kohtuullisesti apuliikkeitä. Pääpaino niissä isoissa pääliikkeissä ja sitten maltilla niitä avustavia liikkeitä. Hyvän treenin ei tarvitse sisältää miljoonaa liikettä, joissa lihasta nitkutetaan jokaisesta mahdollisesta kulmasta.
4. Deloading eli keventely. Välillä täytyy kevennellä (varsinkin maksimivoimaharjoittelussa), jotta lihakset ja muut kudokset saavat aikaa levätä ja palautua täysin kumuloituneesta rasituksesta. Myös mahdolliset piilevät alkavat rasitusperäiset vammat kerkeävät parantua tällä ajalla. Keventely on lisäksi oiva tapa palauttaa mentaalisesti ja hioa omaa teknistä osaamista.
Keventele välillä, jotta koneisto saa aikaa levätä.
5. Edisty hitaasti. Kyllä. Edisty hitaasti mutta varmasti. Jos haluat nostaa isosti ja nopeasti, mutta vain hetken aikaa niin sitten unohda tämä neuvo ja unohda oikeastaan tämä ohjelma. Jos haluat isoksi ja vahvaksi, samalla kuitenkin pitäen itsesi terveenä ja nostaa pitkään, niin sitten edisty hitaasti. Harjoittele maltilla ja edisty tasaisesti. Kun sattuu sellainen päivä, että rauta on todella kevyttä niin älä siltikään tee niitä 20 % lisäyksiä (kokeiluja) tulokseesi vaan mene maltillisella ja tasaisella progressiolla. Varmista aina, että tukilihaksistosi ja tekniikkasi kehittyy kuormiesi mukana.
Tästä siis sinulle hyvä voimaohjelma tasostasi riippumatta. En toki koskaan aivan aloittelijoille suosittele lihaskuntoharjoittelun aloittamista maksivoiman kautta. Jos nostelet painoja, on tuossa sinulle monta hyvää vinkkiä harjoitteluusi.
Tässä vielä 5 : 3 : 1:sen ajatus taulukoituna.
Taulukko lainattu k.o. julkaisusta (How to Build Pure Strenght. Wendler)
Lähteet
Sandström, M. Ahonen, J. 2011. Liikkuva Ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Vk- kustannus Oy. Keuruu.
Wendler, J. 2009. 5:3:1 strenght program. Luettu 6.12.2015. Luettavissa: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
Sandström, M. Ahonen, J. 2011. Liikkuva Ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Vk- kustannus Oy. Keuruu.
Wendler, J. 2009. 5:3:1 strenght program. Luettu 6.12.2015. Luettavissa: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti