Hiit-treenaus on tämän päivän yksi suosituimpia harjoittelumuotoja. Hiit-treenausta markkinoidaan etenkin kuntoilijoille tehokkaana rasvanpolttajana ja kunnon kohottajana. Onko se nimensä veroinen ihmelääke vai ei? Tämä selviää alapuolella olevasta katsauksesta.
Mistä Hiit-training on peräisin?
Hiit-treenaus ei sinällään ole mikään uusi keksintö. Hiit-training on kovatehoista intervalliharjoittelua. Intervalliharjoittelua on pitkään käytetty eri lajeissa, kuten juoksussa, uinnissa ja pikaluistelussa.
Alkuperäisesti intervallitreenausta on käytetty kilpaurheilijoiden eri kuntoalueiden kehittämiseen, kuten vauhtikestävyys, nopeuskestävyys tai maksimikestävyysaluiden kehittämiseen. Intervalliharjoittelu voidaan jakaa harjoitusvaikutuksen tavoitteen mukaan kolmeen luokkaan: pitkät vedot, keskipitkät intervallit ja nopeusvedot.
Intervalliharjoittelun suurin hyöty on siinä, että se nostaa nopeasti suorituskykyä. Jo 2–3 harjoitusta voi saada aikaan selkeän hyppäyksen kunnossa. Todellinen hyöty vedoista saadaan kuitenkin vasta sitten, kun tehoharjoittelua tehdään säännöllisesti ja pitkällä tähtäimellä. (Juoksijalehti.)
Mistä Hiit-training on peräisin?
Hiit-treenaus ei sinällään ole mikään uusi keksintö. Hiit-training on kovatehoista intervalliharjoittelua. Intervalliharjoittelua on pitkään käytetty eri lajeissa, kuten juoksussa, uinnissa ja pikaluistelussa.
Alkuperäisesti intervallitreenausta on käytetty kilpaurheilijoiden eri kuntoalueiden kehittämiseen, kuten vauhtikestävyys, nopeuskestävyys tai maksimikestävyysaluiden kehittämiseen. Intervalliharjoittelu voidaan jakaa harjoitusvaikutuksen tavoitteen mukaan kolmeen luokkaan: pitkät vedot, keskipitkät intervallit ja nopeusvedot.
Intervalliharjoittelun suurin hyöty on siinä, että se nostaa nopeasti suorituskykyä. Jo 2–3 harjoitusta voi saada aikaan selkeän hyppäyksen kunnossa. Todellinen hyöty vedoista saadaan kuitenkin vasta sitten, kun tehoharjoittelua tehdään säännöllisesti ja pitkällä tähtäimellä. (Juoksijalehti.)
Hiit-training pähkinänkuoressa?
Hiit-treenaus on yksi intervalliharjoittelun muoto. Hiit-treenaus osuu kuntoportaassa kovimpaan päähän eli maksimikestävyyden alueelle.
Maksimikestävyysharjoitusten päätehtävä on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä. Maksimikestävyysharjoitteilla haetaan maksimaalista hapenottokykyä eli maksimaalista aerobista tehoa irti. (Mero et al. s. 340-342.)
Tyypillinen hiit-treeni on muutamista kymmenistä sekunneista minuuttiin koostuva harjoitus joka suoritetaan maksimaalisella teholla. Tämän jälkeen palautellaan noin muutamasta kymmenestä sekunnista minuuttiin.
Suoritusajasta, suoritetusta tehosta ja palautuksesta riippuu osuuko harjoitus enemmän nopeuspäähän, nopeuskestävyys, maksimikestävyys vai peruskestävyyden osa-alueeseen.
Miksi kuntoilijan tulisi tehdä näin kovia kuormittavia harjoitteita?
Mielestäni ei tällaisessa muodossa ollenkaan! Mitä hyötyä on tempaista esimerkiksi 20 sekuntia täysiä ja sitten levätä. Tämä aika vastaa 100m pikajuoksua. Näin lyhyt aika ei käynnistä rasvojen pilkkoutumista ollenkaan. Pääsäntöisesti energia käytetään nopeista energianlähteistä eli hiilihydraateista (kreatiinifosfaateista). (Mero et al. s. 97-116.)
Vastaavasti pidemmät vedot menevät koviksi nopeuskestävyysharjoitteiksi ja maksimikestävyysharjoitteiksi. Tällaiset harjoitteet ovat erittäin kuormittavia ja haastavia toteuttaa, niin kunnon puolesta kuin henkisen latauksenkin takia. Lisäksi tällaiset harjoitukset vaativat useamman päivän palauttelun.
Hiit-treenauksessa pääsääntöiset energianlähteet ovat nopeat energianlähteet eli hiilihydraatit (lihaksen kreatiinifosfaattivarastot ja glykogeenivarastot). Päävaikutusta haettaessa rasvanpolttoon tulisi harjoituksen pysyä matalalla teholla ja riittävän pitkinä toistoina. Aerobisella energiantuotolla (eli rasvaa polttavalla aineenvaihdunnalla) kestää käynnistyä useampia minuutteja ennen kuin rasvoja pystytään käyttämään pääsääntöisenä energianlähteenä. (Mero et al. s. 97-116.)
Miten itse toteuttaisin kuntoilijan Hiit-treenin?
Kuntoilijalle toteuttaisin ennemmin peruskestävyysalueelle osuvan intervallitreenin matalalla teholla max. 70 % maksimisykkeestä.
ESIMERKIKSI Tee työtä 65%-70% työteholla 1 minuutin ajan. Tämän jälkeen tee työtä 50% työteholla 30 sekunnin ajan. Toista nämä eri osuudet esimerkiksi 10 kertaa. Voit käyttää Hiit-treeniin esimerkiksi kuntopyörää, juoksu + kävely yhdistelmää tai tehdä esimerkiksi 10 erilaista lihaskuntoliikettä näillä ohjeilla.
Tällaisenaan harjoitusvaikutus säilyy aerobisella puolella ja rasvanpolttoa tehostavana. Hiit-tyylisellä harjoittelulla (niin kuin pitkillä tasavauhtisilla aerobisillakin) haetaan nimenomaan rasva-aineenvaihduntaa tehostavaa harjoitusvaikutusta.
Harjoitusta voi varioida ihan mielensä mukaan: työaika voi olla 30 sek-10 minuuttiin ja tätä seuraa 30 sek-2 min aktiivinen tauko. Ideana on se, että syke pysyy koko ajan vähintään aerobisella tasolla eli noin 50-70% maksimisykkeestäsi.
Harjoituksen voi tehdä myös hieman reippaampana, esimerkiksi vauhtikestävyys-alueella 70-85% maksimisykkeestäsi. Tälloin pääsääntöisesti energiat pilkotaan enemmän hiilihydraateista.
Näin lasket oman maksimisykkeesi: (Maksimisykelaskuri)
220 - oma ikä
Työtehon saat kun kerrot oman sykkeesi harjoitusalueen teholla, esimerkiksi
220 - oma ikä x 0,6
Tiivistelmä
- Hiit-treenaus alun perin kilpaurheilijoiden suorituskykyä parantavaa harjoittelua
- Hiit-treenaus on kovatehoista maksimikestävyysharjoittelua, syke 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeestä
- Suoritustapa vaikuttaa harjoitusvaikutukseen (peruskunto, nopeus, nopeuskestävyys tai maksimikestävyys)
- Hiit-treenauksessa pääsääntöiset energianlähteet ovat nopeat energianlähteet eli hiilihydraatit
- Päävaikutusta haettaessa rasvanpolttoon tulisi harjoituksen pysyä matalalla teholla(50-70% maksimisykkeestäsi) ja riittävän pitkinä toistoina
- Ei suositella aloittelijalle
- Ei suositella liian usein tehtäväksi
- Tee ennemmin toimiva aerobinen intervalli 50-70% teholla
Maksimikestävyysharjoitusten päätehtävä on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä. Maksimikestävyysharjoitteilla haetaan maksimaalista hapenottokykyä eli maksimaalista aerobista tehoa irti. (Mero et al. s. 340-342.)
Tyypillinen hiit-treeni on muutamista kymmenistä sekunneista minuuttiin koostuva harjoitus joka suoritetaan maksimaalisella teholla. Tämän jälkeen palautellaan noin muutamasta kymmenestä sekunnista minuuttiin.
Suoritusajasta, suoritetusta tehosta ja palautuksesta riippuu osuuko harjoitus enemmän nopeuspäähän, nopeuskestävyys, maksimikestävyys vai peruskestävyyden osa-alueeseen.
Miksi kuntoilijan tulisi tehdä näin kovia kuormittavia harjoitteita?
Mielestäni ei tällaisessa muodossa ollenkaan! Mitä hyötyä on tempaista esimerkiksi 20 sekuntia täysiä ja sitten levätä. Tämä aika vastaa 100m pikajuoksua. Näin lyhyt aika ei käynnistä rasvojen pilkkoutumista ollenkaan. Pääsäntöisesti energia käytetään nopeista energianlähteistä eli hiilihydraateista (kreatiinifosfaateista). (Mero et al. s. 97-116.)
Vastaavasti pidemmät vedot menevät koviksi nopeuskestävyysharjoitteiksi ja maksimikestävyysharjoitteiksi. Tällaiset harjoitteet ovat erittäin kuormittavia ja haastavia toteuttaa, niin kunnon puolesta kuin henkisen latauksenkin takia. Lisäksi tällaiset harjoitukset vaativat useamman päivän palauttelun.
Hiit-treenauksessa pääsääntöiset energianlähteet ovat nopeat energianlähteet eli hiilihydraatit (lihaksen kreatiinifosfaattivarastot ja glykogeenivarastot). Päävaikutusta haettaessa rasvanpolttoon tulisi harjoituksen pysyä matalalla teholla ja riittävän pitkinä toistoina. Aerobisella energiantuotolla (eli rasvaa polttavalla aineenvaihdunnalla) kestää käynnistyä useampia minuutteja ennen kuin rasvoja pystytään käyttämään pääsääntöisenä energianlähteenä. (Mero et al. s. 97-116.)
Hiit-training ulkona juoksu-kävely yhdistelmänä
Miten itse toteuttaisin kuntoilijan Hiit-treenin?
Kuntoilijalle toteuttaisin ennemmin peruskestävyysalueelle osuvan intervallitreenin matalalla teholla max. 70 % maksimisykkeestä.
ESIMERKIKSI Tee työtä 65%-70% työteholla 1 minuutin ajan. Tämän jälkeen tee työtä 50% työteholla 30 sekunnin ajan. Toista nämä eri osuudet esimerkiksi 10 kertaa. Voit käyttää Hiit-treeniin esimerkiksi kuntopyörää, juoksu + kävely yhdistelmää tai tehdä esimerkiksi 10 erilaista lihaskuntoliikettä näillä ohjeilla.
Tällaisenaan harjoitusvaikutus säilyy aerobisella puolella ja rasvanpolttoa tehostavana. Hiit-tyylisellä harjoittelulla (niin kuin pitkillä tasavauhtisilla aerobisillakin) haetaan nimenomaan rasva-aineenvaihduntaa tehostavaa harjoitusvaikutusta.
Harjoitusta voi varioida ihan mielensä mukaan: työaika voi olla 30 sek-10 minuuttiin ja tätä seuraa 30 sek-2 min aktiivinen tauko. Ideana on se, että syke pysyy koko ajan vähintään aerobisella tasolla eli noin 50-70% maksimisykkeestäsi.
Harjoituksen voi tehdä myös hieman reippaampana, esimerkiksi vauhtikestävyys-alueella 70-85% maksimisykkeestäsi. Tälloin pääsääntöisesti energiat pilkotaan enemmän hiilihydraateista.
Näin lasket oman maksimisykkeesi: (Maksimisykelaskuri)
220 - oma ikä
Työtehon saat kun kerrot oman sykkeesi harjoitusalueen teholla, esimerkiksi
220 - oma ikä x 0,6
Tiivistelmä
- Hiit-treenaus alun perin kilpaurheilijoiden suorituskykyä parantavaa harjoittelua
- Hiit-treenaus on kovatehoista maksimikestävyysharjoittelua, syke 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeestä
- Suoritustapa vaikuttaa harjoitusvaikutukseen (peruskunto, nopeus, nopeuskestävyys tai maksimikestävyys)
- Hiit-treenauksessa pääsääntöiset energianlähteet ovat nopeat energianlähteet eli hiilihydraatit
- Päävaikutusta haettaessa rasvanpolttoon tulisi harjoituksen pysyä matalalla teholla(50-70% maksimisykkeestäsi) ja riittävän pitkinä toistoina
- Ei suositella aloittelijalle
- Ei suositella liian usein tehtäväksi
- Tee ennemmin toimiva aerobinen intervalli 50-70% teholla
- Saara
Lähteet
Juoksijalehti. Luettavissa: http://www.juoksijalehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/tabid/3014/ArticleID/24/Default.aspx. Luettu: 1.12.2015
Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen ja Keijo Häkkinen. Urheiluvalmennus. (Energia-aineenvaihdunta ja kuormitus, sivut 97-116. Maksimikestävyys, sivut 340-342.) 2007.
Maksimisykelaskuri. Luettavissa: http://www.laskurini.fi/urheilu/maksimisykelaskuri
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti