Treeni ja ruokavalio lomalla

 

 

Tämänkertainen aiheeni on lomamatkailun ja urheiluharrastuksen yhdistäminen. Moni urheilija ja paljon liikkuva miettii, miten tavoitteellisen liikunnan ja lomailun voisi yhdistää? Lähestyn asiaa ruokavalion ja lomatreenaamisen näkökulmasta.

 

Ruokavalio

 

Step 1 - Ennen lennolle lähtöä? Mitä voin ottaa mukaan, etteivät tavarani jää turvatarkastukseen?

 

Proteiinijauhe. Ota mukaan esimerkiksi heraproteiinia valmiiksi mitattuina annoksina. Turvatarkastuksen jälkeen osta näihin sekoitettava vesi.

 

Hedelmät. Isompikaloriset hedelmät pitävät hyvin nälkää, joten pakkaa siis käsimatkatavaroihin esimerkiksi banaaneja.

 

Pähkinät. Esimerkiksi cashewpähkinät ovat oiva välipalavaihtoehto mukaan lennolle, koska ne ovat myös kaloripitoisia ja pitävät nälän loitolla.

 

Lennon aikana kannattaa siis nauttia ennemmin välipaloja, kuin edes yrittää tuoda koneeseen esimerkiksi käryävää lohta. ;D

 

 

Tonnikala ja riisikakut pelastavat nälkäkiukulta, jos ruokailu kohteessa viivästyy.

Step 2 - Kohteessa

 

Hyvä valmistelu on kaiken A ja O tässäkin. Kotoa mukaan pakatut terveelliset eväät ei jätä pulaan. Pakkaa matkalaukkuun esimerkiksi tonnikalaa tai purkki kanaa. Paikan päältä voit ostaa näihin esimerkiksi salaattipohjan. Myös riisikakut ovat väliaikaisena hiilihydraatin lähteenä hyviä (5kpl riisikakkuja = 60g riisiä).

 

Step 3 - Lomalla viimeinkin

 

Huikeata on, jos hotellihuoneessasi on oma keittiö. Näin voit itse valmistaa osan ruuistasi.

 

 

Kanaa, riisiä, chilikastiketta ja kasviksia

 

Aamupalan hiilarit erilaisista hedelmistä

Toki lomalla tulee ja pitääkin käydä ulkona syömässä! :) Muista silloinkin suosia normaalia lautasmalliasi pienellä proteiinilisällä ja välillä vähän herkutellakin. :)

 

Pala Oreo-kakkua

 

Treenaaminen

 

Kevennetty viikko (ks. normaalin treenin viikko alempaa)

 

Ensimmäiseksi suosittelen ajoittamaan treenit niin, että lomareissun ajankohtaan osuu kevennetty viikko. Tällaisella viikolla on hyvä ohjelmoida harjoitteluun normaalia enemmän aerobista (uintia, kävelyä, hölkkää, kuntopyöräilyä tms.) 30 minuutin - 60 minuutin pätkissä ja lihashuoltoa, kuten venyttelyä ja liikkuvuusharjoitteita. Lihaskuntoharjoitteet eivät ole pakollinen osa kevennetyllä viikolla, mutta voit halutessasi tehdä esimerkiksi ylä- ja alavartalon erikseen tai oman kehon painolla tehtävän harjoituksen koko keholla 1-2 krt/vko.

 

Ylävartalotreeni, kevyt esimerkki 
          
(palautukset 1min)
                               
2 x 15-20 Ylätalja veto eteen
2 x 15-20 Alatalja/kulmasoutu
2 x 15-20 Penkkipunnerrus laitteessa /käsipainoilla
2 x 15-20 Pystypunerrus
Valitsemasi vatsat

 

Alavartalo

 

(palautukset 1 min 30 sek)

 

2 x 15-20 Polvenojennus
2 x 15-20 Polvenkoukistus
2 x 15-20 Kyykky tangolla
2 x 15-20 Pohjenousu

 

Tai jos lomakohteessa kuntosalin löytäminen on vaikeaa:

 

Kehonpaino-lihaskuntoharjoitus (koko keholle)

 

Punnerrus lattialla tai seinää vasten x20

 

- asetu maahan päinmakuulle
- kädet hieman hartialeveyttä leveämmälle
- katso että kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle alaspäin mentäessä
- punnerra alhaalta ylös

 

Ojentajapunnerrus (polvet massa) x20

 

- sama aloitusasento kuin edeltävässä liikkeessä
- kädet ovat kiinni kyljissä
- punnerrus alhaalta ylös niin, että käsien asento säilyy (kyynärpäät osoittavat vartalon mukaisesti taakse)

 

Ylä + alavartalon nostot yhtäikaa x20

 

- asetu vatsallesi
- nosta ylä- ja alavartalo yhtä aikaa ylös
- pidä hetki ylhäällä ja laske alas

 

Kulmasoutu vesikanistereilla x20

 

- täytä kaksi isoa vesipulloa tai kanisteria
- mene ensiksi kyykkyasentoon
- vie ylävartalo hieman eteenpäin samalla jännitä vatsaa ja pidä katse ylhäällä
- vie kanistereita kohti napaa ja laske samassa linjassa alas

 

Pystypunnerrus vesikanistereilla x20

 

- käytä samoja vesipulloja
- seiso hyvässä ryhdissä
- aloita liike korvan kohdalta
- vie pullot pään yläpuolella yhteen ja laske alas

 

Askelkyykky eteen x10+10

 

- ota hyvä, ryhdikäs hartianlevyinen haara-asento
- astu eteen kanta edellä ja työnnä sieltä itsesi ylös takaisin aloitusasentoon
- katso, että polvet ja varpaat ovat linjassa
- polvi ei saa linjautua varvaslinjan yli

 

Kyykky omalla painolla (jos haluat haastetta, ota laukku tai vaikka kaveri reppuselkään) x20

 

- ota hieman hartioita leveämpi asento
- pidä paino kantapäällä, vatsa tiukkana ja katse edessä
- kyykkää alas ja työnnä itsesi ylös asennon säilyessä hyvänä koko liikkeen ajan

 

Istumaannousu x20

 

- mene selinmakuulle
- laita kädet niskan taakse tai pidä ne rintakehällä ristissä
- nosta itsesi ylös ja laske alas

 

Sivulinkkuveitsi x10+10

 

- mene kyljellesi
- hae tasapaino lonkkaluun ja toisen käden varaan
- lähde viemään jalkoja suoraksi ja koukkuun
- tee työ vinoilla vatsalihaksilla
- 10 toistoa per puoli

Normaali harjoitusviikko

 

Normaalin harjoitusviikon osuessa lomalle, mieti paljonko sinulla on lomastasi mahdollisuuksia käyttää harjoittelemiseen. Jaa tämän jälkeen treenisi uudelleen esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseksi. Normaali treenirytmiä noudattaessasi (esimerkiksi 4-tai 5-jakoinen): huomioi, että lämpimässä on aivan eri harjoitella. Muista siis a) riittävä veden juonti b) riittävä suolan käyttö c) vältä auringossa oleilua ennen treeniä d) pidä treenisi mahdollisimman lyhyinä, max. 30 minuuttia.

Tärkeintä on tutustua kohteeseen etukäteen netin kautta. Näin tiedät mistä kannattaa hotelli varata, jotta kuntosali olisi hyvien yhteyksien päässä.

 

Muuta:

Oma suositukseni treenipaikaksi on esimerkiksi Espanja. Siellä ei ole liian kuuma harjoitella (pois lukien kesä). Ruokatarjonta on melkein samanlaista kuin Suomessa ja hintataso Suomea edullisempi.

 

Myös Thaimaa on hyvä vaihtoehto. Terveellinen ruoka on edullista ja hyviä kuntosaleja löytyy isoimmista kaupungeista. Thaimaassa tulee ottaa huomioon ilmaston ja jet lagin vaikutus harjoitteluun.

 

Tällä hetkellä olen itse viettämässä lomaa Dubaissa! Täällä kuntosaleja löytyy joka kulman takaa ja ruokatarjonta on monipuolista. Aerobista harjoittelua ulkona ei juuri tehdä kuumuuden vuoksi ja siksi kuntosalien aerobiset laitteet ovat hyvin suosittuja.

 

 

 

Muistakaa lomalla ennen kaikkea nauttia! Ja välillä käydä tilaamassa jäätelöä ja pitsaakin! :) Kotona ehtii sitten olemaan vielä hieman tarkempi lautasensa sisällöstä. Perusateriarytmin ja sisällön ollessa kohdillaan ei lomailun herkuista tarvitse murehtia! Nyt grillaantuun! Heibo deibo!

 

- Saara