Tässä blogissa tullaan käsittelemään paljon erilaisia liikuntaan, urheiluun, valmennukseen ja ravitsemukseen liittyviä aiheita. Halusin aloittaa aterian rakentamisesta, koska tämä aihe on pyörinyt viimeaikoina omassa työssäni. Viittaan siis asiakkaideni kanssa käymiin keskusteluihin: moni elää kiireistä elämää ja tulee töistä kotiin nälkäisenä. Myöskään ruuanlaittotaito ei jokaisella taivu aivan gourmee-suorituksiin. Kaikesta toki saa hyvänmakuista, kun käyttää tarpeeksi rasvaa ja sokeria, mutta ruuanlaitossa tulisi ottaa huomioon terveellisyys.
Voin lohduttaa kaikkia sanomalla, että hyvää ruokaa voi todellakin tehdä nopeasti ja terveellisesti hyvinkin vaatimattomilla ruuanlaittotaidoilla. Ensin pitää hieman avata käsitettä, että mikä on se terveellinen, perushyvä ateria?
Näkemykseni sellaisesta on ravitsemuksellisesti kokonaisvaltainen, tasapainoinen ateria, jonka makrot (energia-ravintoainejakauma) palvelee ruokailijaa. Kansankielellä ilmaistuna ateriasta saa tarpeeksi/oikean määrän energiaa, proteiineja, hyviä hiilihydraatteja sekä vitamiineja & kivennäisiä. Perushyvä minun kielelläni tarkoittaa lisäksi, että aterian tulisi maistua hyvältä. Ruuan pitää olla myös nautinto, eikä pelkästään polttoainetta. Itse en ainakaan tunne ketään, kuka karsastaisi hyvänmakuista ruokaa!
Tässä muutama vinkki helpottamaan elämää:
1. Käytä uunia – haudutus toimii yleensä hyvin ja maut imeytyvät sitä kautta ruokaan paremmin. Nesteetkään eivät haihdu pois yhtä herkästi, jolloin ruuasta tulee sitkeän pannukintaan sijaan mehukasta.
Tässä muutama vinkki helpottamaan elämää:
1. Käytä uunia – haudutus toimii yleensä hyvin ja maut imeytyvät sitä kautta ruokaan paremmin. Nesteetkään eivät haihdu pois yhtä herkästi, jolloin ruuasta tulee sitkeän pannukintaan sijaan mehukasta.
2. Käytä mausteita. Ok – tässä on riskinsä. Jos on älytön nälkä tai vieraita tulossa, niin älä lähde kokeilemaan, vaan noudata reseptiä. Saat varmemmin maukasta ruokaa.
3. Mieti, että mitä haluat saada aikaan kropassasi? Jos haluat lihaskasvua niin energiaa ja proteiinia tarvitaan tavanomaista enemmän. Kuntoa tavoittelevien taas kannattaa kiinnittää huomiota rasvojen ja hiilihydraattien saantisuhteeseen. Painonhallinnassa energian oikeinlainen saanti on kaiken A ja O.
4. Toisto. Opettele tekemään muutama ruoka onnistuneesti, ennen kuin laajennat valikoimaasi.
5. Suosi täysjyvätuotteita. Näillä saat helposti ateriaan kuitua ja kivennäisiä. Vaikka useimmat pitävät valkoisten, puhdistettujen hiilihydraatin lähteiden makua parempana (kuten myös minä), tästä pääsee ohi sillä hauduttamisella ja mausteiden käytöllä.
6. Pidä keittiössäsi perusvarustus. Keittiöstäsi tulisi löytyä aina seuraavat asiat: suola, mustapippuri ja leivinpaperi.
7. Keskity. Tämä on kaikista tärkein. Jos häsellät miljoonaa asiaa samaan aikaan, niin voin luvata, että useimmiten lopputulos ei tule olemaan kovinkaan hyvä. KÄY KATSELEMASSA JA TÖKKIMÄSSÄ SITÄ RUOKAA AINA VÄLILLÄ KUN SE KYPSYY. Käytä suosiolla munakelloa, jos meinaat polttaa toistuvasti ruuan pohjaan.
Ja koska olen käytännön ihminen, tässä tulee ihan konkreettisia esimerkkejä väännettynä rautalangasta. Nämä ovat helppoja, yksinkertaisia ja terveellisiä ruoka-annoksia. En merkitse spesifejä kypsennysaikoja tai tarkkoja annosmääriä, koska jokaisen annoskoot ovat erilaisia.
Lohimedaljonki uunissa salaatin ja perunoiden kera
Mitä tarvitset?
Perunoita muutaman
Kalaa
Leivinpaperia
Sitruunapippuria
Suolaa
Kasviksia
1. Perunat hoituvat niin, että laitat kattilaan vettä ja perunat sinne. Käy välillä tökkimässä haarukalla. Peruna on kypsä kun haarukka uppoaa siihen vaivatta. Jos perunat ovat kypsiä ennen kalaa, valuta vesi pois.
2. Laita lohimedaljonki tai kalapala uuniin. Ripottele päälle suolaa ja sitruunapippuria. Käytä varovasti ja laita ensimmäisellä kerralla mieluummin liian vähän kuin liikaa. Suolaa on helppo lisätä.
3. Paista 200 asteessa ja katsele sitä kalaa aina välillä. Kalan pinnan alkaessa hieman ruskettua, töki kalaa ja varmista, että se ei ole enää punainen sisältä.
4. Pilko rehut, mutta älä sormiasi.
Paistettu jauheliha täysjyväpastalla salaatin kera
Mitä tarvitset?
Täysjyväpastaa
Jauhelihaa
Jauhelihamaustetta
Chiliä
Ketsuppia
Purkin Santa Maria Chunky Salsaa (suosittelen mild vahvuista)
Kasviksia
1. Laita vesi kiehumaan. Kun vesi kiehuu, lisää veteen hieman suolaa, rypsiöljyä ja pastat. Tarkkaile pastaa koko ajan. ÄLÄ KEITÄ SITÄ AIVAN LÖYSÄKSI. Jos pasta on valmis ennen jauhelihoja, kaada vedet kattilasta pois.
2. Ala paistamaan jauhelihaa. Älä paista liian kovalla teholla: 2/3 osaa levyn tehosta on yleensä aika hyvä.
3. Kun jauheliha on ruskistettu, kaada sekaan 1 purkki Santa Maria Chunky Salsaa ja ketsuppia n. 1dl. Lisää sekaan 0,5 dl vettä ja sekoita.
4. Lisää jauhelihamaustetta ja chiliä (mutta muista taas mennä aluksi maltilla mausteiden kanssa, uskalla maistaa!)
5. Sekoita kastiketta ja anna sen porista n. 8 min.
6. Pilko kasvikset ja syö koko homma.
Kanankoivet riisipedillä
Mitä tarvitset?
Kanankoipia
Täysjyväriisiä
Chiliä
Broilerimaustetta
Currya
Kasviksia
1. Laita uuni 200 asteeseen. Niin ei tartte odottaa montaa vuotta.
2. Laita kanankoivet uunivuokaan ja riisi pohjalle.
3. Ripottele mausteita kanan ja riisin päälle. Ole alkuun taas varovainen mausteiden kanssa. Tällä kertaa saat tosin laittaa vähän enemmän maustetta, koska kanat vaativat hieman enemmän.
4. Laita reilusti vettä uunivuokaan. Älä hukuta kanoja, mutta silleen, että riisi peittyy hyvin.
5. Laita kanat uuniin ja seuraa mitä tapahtuu. Kanat on tarpeeksi kypsiä kun liha irtoaa helposti luusta. Tämä vaatii yleensä vajaa pari tuntia. Lisää vettä tarvittaessa, jos riisit meinaavat kuivua.
6. Pilko rehut.
Paistettu kananrinta pannulla riisin ja salaatin kanssa
Mitä tarvitset?
Broilerin minuuttipihvejä tai rintafilettä
Täysjyväriisiä
Vaahterasiirappia tai hunajaa
Kanaliemikuution
Santa Maria Chicken & Steak mausteseosta
Currya
Broilerimaustetta
Chiliä
Rypsiöljyä
Kasviksia
1. Laita riisit kiehumaan. Lisää keitinveteen kananliemikuutio (jos riisiä ei ole pataljoonalle niin puolikas riittää) ja currya.
2. Pannulle öljyä ja kanat tirisemään. Älä taaskaan paista liian kovalla: 2/3 osaa levyntehosta riittää.
3. Paista kanoja hetki – sitten lisää mausteet. Laita hyvin maltillisesti siirappia niin pysyy homma vielä terveellisenä (ja jos ruokasi ei kestä paria teelusikallista siirappia kanan sekaan niin sitten sulla on jo vähäsen ongelmaa). Laita mausteita alkuun varovaisesti.
4. Paista kanat kypsäksi. Sitten kun olet sitä mieltä, että nyt ne on kypsiä niin leikkaa yksi kana kahtia ja katso, että miltä se näyttää.
6. Pilko rehut.
Tuossa oli muutama hyvä perusateria. Sen verran helppoja, että noilla ohjeilla jokaisen pitäisi onnistua laittamaan itselleen hyvänmakuinen ateria. Annoskoon ollessa oikea, saa jokainen treenaava ihminen varmasti tuloksia tuon kaltaisilla aterioilla. Tulemme jatkossa kirjoittamaan artikkelin, joka voi helpottaa sinua arvioimaan omaa energiantarvettasi ja annoskokojasi. Pysy siis kuulolla, pian julkaisemme myös Instagram-tilin, jotta seuraamisemme olisi vielä helpompaa!
2. Ala paistamaan jauhelihaa. Älä paista liian kovalla teholla: 2/3 osaa levyn tehosta on yleensä aika hyvä.
3. Kun jauheliha on ruskistettu, kaada sekaan 1 purkki Santa Maria Chunky Salsaa ja ketsuppia n. 1dl. Lisää sekaan 0,5 dl vettä ja sekoita.
4. Lisää jauhelihamaustetta ja chiliä (mutta muista taas mennä aluksi maltilla mausteiden kanssa, uskalla maistaa!)
5. Sekoita kastiketta ja anna sen porista n. 8 min.
6. Pilko kasvikset ja syö koko homma.
Älä pelkää nahan tummumista - kana on parempaa ylikypsänä.
(Mutta ei kuivana, laske vaikka lämpöä puolessa välissä 175 asteeseen jos pelkäät kuivuutta.)
(Mutta ei kuivana, laske vaikka lämpöä puolessa välissä 175 asteeseen jos pelkäät kuivuutta.)
Kanankoivet riisipedillä
Mitä tarvitset?
Kanankoipia
Täysjyväriisiä
Chiliä
Broilerimaustetta
Currya
Kasviksia
1. Laita uuni 200 asteeseen. Niin ei tartte odottaa montaa vuotta.
2. Laita kanankoivet uunivuokaan ja riisi pohjalle.
3. Ripottele mausteita kanan ja riisin päälle. Ole alkuun taas varovainen mausteiden kanssa. Tällä kertaa saat tosin laittaa vähän enemmän maustetta, koska kanat vaativat hieman enemmän.
4. Laita reilusti vettä uunivuokaan. Älä hukuta kanoja, mutta silleen, että riisi peittyy hyvin.
5. Laita kanat uuniin ja seuraa mitä tapahtuu. Kanat on tarpeeksi kypsiä kun liha irtoaa helposti luusta. Tämä vaatii yleensä vajaa pari tuntia. Lisää vettä tarvittaessa, jos riisit meinaavat kuivua.
6. Pilko rehut.
Paistettu kananrinta pannulla riisin ja salaatin kanssa
Mitä tarvitset?
Broilerin minuuttipihvejä tai rintafilettä
Täysjyväriisiä
Vaahterasiirappia tai hunajaa
Kanaliemikuution
Santa Maria Chicken & Steak mausteseosta
Currya
Broilerimaustetta
Chiliä
Rypsiöljyä
Kasviksia
1. Laita riisit kiehumaan. Lisää keitinveteen kananliemikuutio (jos riisiä ei ole pataljoonalle niin puolikas riittää) ja currya.
2. Pannulle öljyä ja kanat tirisemään. Älä taaskaan paista liian kovalla: 2/3 osaa levyntehosta riittää.
3. Paista kanoja hetki – sitten lisää mausteet. Laita hyvin maltillisesti siirappia niin pysyy homma vielä terveellisenä (ja jos ruokasi ei kestä paria teelusikallista siirappia kanan sekaan niin sitten sulla on jo vähäsen ongelmaa). Laita mausteita alkuun varovaisesti.
4. Paista kanat kypsäksi. Sitten kun olet sitä mieltä, että nyt ne on kypsiä niin leikkaa yksi kana kahtia ja katso, että miltä se näyttää.
6. Pilko rehut.
Tuossa oli muutama hyvä perusateria. Sen verran helppoja, että noilla ohjeilla jokaisen pitäisi onnistua laittamaan itselleen hyvänmakuinen ateria. Annoskoon ollessa oikea, saa jokainen treenaava ihminen varmasti tuloksia tuon kaltaisilla aterioilla. Tulemme jatkossa kirjoittamaan artikkelin, joka voi helpottaa sinua arvioimaan omaa energiantarvettasi ja annoskokojasi. Pysy siis kuulolla, pian julkaisemme myös Instagram-tilin, jotta seuraamisemme olisi vielä helpompaa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti