Välillä salilla tulee mielenkiinnosta tarkkailtua ihmisten treenitottumuksia, ja usein näkee ihmisten tekevän aika paljon apuliikkeitä. Ihmettelen usein, kuinka paljon ihmiset niitä oikein käyttävät. Enkä tarkoita pelkästään perinteisiä eristäviä liikkeitä, vaan kaikenlaisia ihme fleksailuita. Toki tämä on makuasia ja kyllä, tämä on vain minun mielipiteeni asiasta.
Näen asian näin (myös herra Kraemer on samaa mieltä):
Lihakset rakennetaan isoilla pääliikkeillä. Jalkaprässi, kyykky, penkki, kulmasoutu, maastaveto, pystypunnerrus ja ylätalja… Noista on ainakin hyvä aloittaa. Pääliikkeissä päästään käyttämään riittävää mekaanista kuormaa, jolloin lihassoluja rekrytoidaan käyttöön suurissa määrin. Isoissa moninivelliikkeissä työskentelee aina myös iso osa kehonlihasryhmistä. (Kraemer 2004.)
Apuliikkeillä viimeistellään isojen liikkeiden harjoitusvaikutus. Esimerkiksi voin treenata kyykkyä ja viimeistellä etureiteni polven ojennuksilla. Apuliikkeillä harjoitus kohdennetaan johonkin pieneen lihakseen tai johonkin tiettyyn osaan lihasta.
Toisinaan näkee kuitenkin sitä, että ihmiset käyttävät valtaosan treeniajastaan näiden pienten liikkeiden kanssa. Tehdään pari sarjaa jotain isoa liikettä ja sitten fleksaillaan loppu aika näiden pienten liikkeiden kanssa. Varsinkin hauista hinkataan joka hemmetin miljoonasta kulmasta ja miljoonalla tavalla. EI. EI. EI. Minusta tämä ei ole tie kehitykseen. Jokaisen lihasta haluavan tulee koostaa treeni isoista pääliikkeistä ja sitten lopussa viimeistellä treenatut lihakset apuliikkeillä – jos siihen enää on tarvetta.
Uskoisin, että tähän tilanteeseen on ajauduttu sen takia, että porukka katselee Youtubea. Siellä isot miehet fleksailevat treenivideoissa. Kaikki tekee sitä perinteistä rintaprässäystä ristikkäistaljassa tai tuplahauista ristikkäistaljassa. Noh. Nyt tulee se yllätys. Ne isot miehet ei ole kasvaneet isoksi niillä liikkeillä. Ne on kasvanut isoksi S-vitamiinilla, hyvällä kreatiinilla ja sitten nostelemalla raamatullisia painoja isoilla liikkeillä. He laittavat noita fleksailuliikkeitä videoihinsa, koska ne näyttävät kuvauksellisesti hienoilta.
Lihakset rakennetaan isoilla pääliikkeillä. Jalkaprässi, kyykky, penkki, kulmasoutu, maastaveto, pystypunnerrus ja ylätalja… Noista on ainakin hyvä aloittaa. Pääliikkeissä päästään käyttämään riittävää mekaanista kuormaa, jolloin lihassoluja rekrytoidaan käyttöön suurissa määrin. Isoissa moninivelliikkeissä työskentelee aina myös iso osa kehonlihasryhmistä. (Kraemer 2004.)
Apuliikkeillä viimeistellään isojen liikkeiden harjoitusvaikutus. Esimerkiksi voin treenata kyykkyä ja viimeistellä etureiteni polven ojennuksilla. Apuliikkeillä harjoitus kohdennetaan johonkin pieneen lihakseen tai johonkin tiettyyn osaan lihasta.
Toisinaan näkee kuitenkin sitä, että ihmiset käyttävät valtaosan treeniajastaan näiden pienten liikkeiden kanssa. Tehdään pari sarjaa jotain isoa liikettä ja sitten fleksaillaan loppu aika näiden pienten liikkeiden kanssa. Varsinkin hauista hinkataan joka hemmetin miljoonasta kulmasta ja miljoonalla tavalla. EI. EI. EI. Minusta tämä ei ole tie kehitykseen. Jokaisen lihasta haluavan tulee koostaa treeni isoista pääliikkeistä ja sitten lopussa viimeistellä treenatut lihakset apuliikkeillä – jos siihen enää on tarvetta.
Uskoisin, että tähän tilanteeseen on ajauduttu sen takia, että porukka katselee Youtubea. Siellä isot miehet fleksailevat treenivideoissa. Kaikki tekee sitä perinteistä rintaprässäystä ristikkäistaljassa tai tuplahauista ristikkäistaljassa. Noh. Nyt tulee se yllätys. Ne isot miehet ei ole kasvaneet isoksi niillä liikkeillä. Ne on kasvanut isoksi S-vitamiinilla, hyvällä kreatiinilla ja sitten nostelemalla raamatullisia painoja isoilla liikkeillä. He laittavat noita fleksailuliikkeitä videoihinsa, koska ne näyttävät kuvauksellisesti hienoilta.
Joten älkää käyttäkö arvokasta treeniaikaa turhaan fleksailuun. Varmista siis, että treeniohjelmasi sisältää:
1. Aina riittävän määrän isoja liikkeitä.
1. Aina riittävän määrän isoja liikkeitä.
2. Pidä isot liikkeet enemmistönä ja pienet liikkeet harjoituksen loppupuolella viimeistelynä.
3. Treenaa isot liikkeet riittävällä sarjamäärillä ja silloin viimeistelyyn riittää pari sarjaa per liike.
Jos haluat vähän näytellä itseäsi salilla, niin anna mennä vaan, se on ihan jee,s kunhan sinulla on gainseja. Älä kuitenkaan laske tätä ”show off” aikaa treeniaikaasi. Ensin kehitys ja kunnon treeni isoilla liikkeillä ja sitten vasta sen tuplahaukan kimppuun ristikkäistaljassa.
Kollegani Saara kirjoitti myös hyvän tekstin naisille perskehityksestä. Se osin sivua tätä aihetta. Käy lukemassa se >>täältä.<<
- Samu
Lähteet:
Kollegani Saara kirjoitti myös hyvän tekstin naisille perskehityksestä. Se osin sivua tätä aihetta. Käy lukemassa se >>täältä.<<
- Samu
Lähteet:
Kraemer, WJ. Ratamess, NA. 2004. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Luettavissa: https://www.researchgate.net/profile/Nicholas_Ratamess/publication/8636198_Fundamentals_of_resistance_training_Progression_and_exercise_prescription/links/02e7e53297a5bc9d71000000.pdf
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti