Käsi ylös virheen merkiksi

Luin tässä varsin populistisen >>artikkelin fitneksestä.<<

Artikkelissa entinen fitnessurheilija Mira Härkönen kertoo, kuinka fitness hetkellisesti pilasi hänen terveytensä ja sekoitti kehon hormonitasapainot.

Nyt on pakko sanoa, että EI. Ei fitness sitä tehnyt. Mira sen kyllä ihan itse teki – todennäköisesti yhteistyössä oman valmentajansa kanssa.

Olen lukenut tässä vuosien varrella useamman vastaavanlaisen kirjoituksen, missä terveysongelmat laitetaan fitneksen piikkiin. Näissä samoissa kirjoituksissa useimmiten kerrotaan ja varoitellaan lajin terveysriskeistä. Kirjoittajina toimivat useimmiten lajista jo vetäytyneet, pitkällä tähtäimellä EI pärjänneet urheilijat. Siihen on näet olemassa syy, miksi ei ole pärjätty pitkällä tähtäimellä.

Minun versio totuudesta on se, että fitness ei lajina aiheuta niitä ongelmia. Ongelmat tulevat siitä kun tehdään ns. dumb shit asioita. Suomen kielellä ilmaistuna asiat tehdään päin helvettiä. Jos treenaa tai syö todella tyhmästi, onko se lajin vika, jos asiat tai terveys menee huonoksi? Jos lähden juoksemaan asfaltilla 40 kilsaa ilman kenkiä, onko se juoksun vika, jos nivelet hajoaa? Jos kiipeän ilman köyttä ja tipun, onko kiipeily vaarallista? 

No EI ole. 

EI se ole fitneksen vika, jos sitä harrastetaan huonosti. Jokaiseen lajiin liittyy omat riskit ja huippu-urheilu ei koskaan ole 100% terveellistä. Asiat voi kuitenkin tehdä järkevästi ja lajeja voi harrastaa kestävällä pohjalla. Artikkelissa mainittiin, että Mira teki noin 23 keskiraskasta/kovaa treeniä viikossa. Hän itse totesi siihen, että ”jostain olisi voinut karsia”. Ihanko totta??  jostain olisi voinut karsia?  - No shit kyllä, jostain olisi pitänyt karsia silloin.

Sitten puhutaanta hieman tästä nuorten naisten minäkuvasta. Ongelmahan fitneksessä muodostuu siitä, että monilla lajin harrastajilla pää ei kestä lajia. Kyseessähän on arvostelulaji. Se vaatii mentaalista kapasiteettiä käsitellä ja ymmärtää se, että kilpailuissa saatu tulos ei ole yhtä kuin oma ihmisarvo.  

Vaakakupissa on asetelma terveys vs. menestys ainoastaan, mikäli asiat tehdään huonosti. Dieettaaminen ja kova treeni ei ole vaarallista silloin kun ne toteutetaan oikein. Enemmänkin kannattaa panostaa oikeanlaiseen ja asiantuntevaan valmennukseen, jotta harjoituksen sudenkuopat voidaan välttää.  

Fitneksessä pärjäävät ja pysyvät terveenä pitkällä tähtäimellä ne, kenellä on kykyä käsitellä lajin aiheuttamia ulkonäköpaineita ja hyvä valmentaja, jolla on tarpeeksi tietämystä ihmisen kuormitusfysiologiasta.

Myös kollegani Saara on sivunnut tätä aihetta, kun hän kertoi kilpa- ja elämäntapafitneksen eroista.

Treenatkaa siis kovaa ja oikein, mikäli se on teidän juttu.

LISÄKOMMENTTI 30.3.2016: Yle kirjoitti >>aiheesta artikkelin<<, jossa todetaan, että fitneksen vaikutuksista terveyteen - suuntaan tai toiseen - ei ole vielä tutkittua näyttöä. Ongelmien ehkäisemiseksi Vilho Ahola (Suomen Fitnessurheilu ry) korostaa asiantuntevan valmentajan tärkeyttä. 

 

- Samu

LISÄRAVINTEET osa 2/7 - Rasvat

 
Rasvat eivät ole yksinkertainen asia ja niiden haittavaikutuksilla on peloteltu ihmisiä. Suomessa rasvapelkoon vastattiin jo vuosikymmeniä sitten mm. rasvattomien maitotuotteiden kirjolla. Rasvoja on turha luokitella yhteen kastiin ja tuomita ne kaikki haitallisiksi, koska rasvat ovat meille välttämättömiä.

Miten itse näen rasvat ja mihin perustan näkemykseni

Rasvat ovat oleellinen osa oikein koostettua treenaajan ruokavaliota. En oikeastaan näe mitään syytä, miksi treenaavan ihmisen tulisi millään tavalla vältellä niitä, mutta ravinnosta saadun rasvan tulee tietysti olla laadultaan hyvää. 

Tiivistettynä Omega 3 ja Omega 6 -rasvahapot ovat välttämättömiä saada ravinnosta, koska ihmiskeho ei kykene valmistamaan niitä itse. Näiden kahden rasvahapon suhde näyttäisi olevan terveyden kannalta oleellinen tekijä, mutta tiede ei ole päässyt vielä lopputulokseen näiden kahden rasvahapon optimaalisesta suhteesta. Aivot koostuvat lähes yksinomaan rasvoista ja ovat sitä mieltä, että 1:1 olisi se optimaalinen. Kyllä – siis aivot haluavat pitää kiinni viimeiseen asti tästä suhteesta, koska se pysyy suhteellisen vakaana riippumatta ravinnossa tapahtuvista muutoksista. Oma subjektiivinen johtopäätökseni tästä on se, että omega 6:n ja omega 3:n oikea suhde löytyy jostain aika läheltä 1:1 tai 2:1. 

Länsimaissa tämä suhde ei nyt kuitenkaan mene ihan noin. Meillä tämä suhde on yleensä 15:1. Toki tämä riippuu yksilöstä ja hänen ravitsemustottumuksistaan, mutta keskimäärin saamme kuitenkin todella paljon omega 6 -rasvahappoja suhteessa omega 3 -rasvahappoihin (Simopoulos 2002). On olemassa tutkimuksia, jotka antavat viitteitä siitä, että runsas omega 6 -rasvahappojen saanti ei ole ongelma terveyden kannalta. Tasapaino kahden edellä mainitun välillä näyttäisi olevan se ratkaiseva tekijä (Chowdhury & Steuer 2015).

Mitä tämä tarkoittaa treenaajan näkökulmasta?

Yleensä treenaavat ihmiset syövät suhteellisen paljon eläinperäisiä tuotteita. Sitä kautta kovia eläinperäisiä rasvoja tulee väistämättäkin. Kokonaiskolesterolia (HDL, LDL) ei olisi hyvä nostaa aivan pilviin, eikä varsinkaan tuota ns. huonoa LDL kolesterolia. Kasvisruokavaliolla törmää helposti samaan ongelmaan, vaikkakin ei huonon kolesterolin takia eläinperäisten tuotteiden puuttumisen vuoksi, vaan omega 3- ja omega 6 -tasapainon takia.

Rasvojen tehtävät rankasti tiivistettynä ja mahdolliset hyödyt

- Solukalvojen muodostus
- Energiavarasto (läski, mursunrasva)
- Hormonien esiasteet, elintoimintojen säätely
- Tulehdusta ehkäisevä – Omega 3 ja ilmeisesti myös omega 6 (Ellululu 2016)
- Ja monia muita.

Suosittelen pitämään ruokavaliossa sekä hyviä omega 6-, että omega 3 -rasvahappojen lähteitä. Jos syystä tai toisesta meinaat pudottaa painoa, älä ensimmäisenä koske hyvien rasvojen lähteisiin.

Omega 3-lisä?

Minusta omega 3-lisän käyttö on perusteltua. Saamme kuitenkin päivittäin omega 6 -rasvahappoja ravinnostamme. Vaikka emme tiedä varmuudella tällä hetkellä optimaalista omega 6- ja omega 3 -suhdetta, niin omega 3 -rasvahappojen terveysvaikutukset ovat kiistattomat. Suosittelen siis varmistamaan riittävän päivittäisen omega 3 -rasvahappojen saannin omega 3 -lisällä. Laadukkaat valmisteet eivät ole halpoja, mutta terveysongelmien ennaltaehkäisyn kannalta edullinen sijoitus.
Hyviä päivittäisen ravitsemuksen rasvalähteitä:

Lohi - omega 3
Pellavansiemenöljy – omega 3
Saksanpähkinä – omega 3
Oliiviöljy – omega 6
Cashewpähkinä  - omega 6
Rypsiöljy – omega 6
Avocado – omega 6

Huonoja lähteitä löytyy sitten vaikka kuinka paljon.

Sitten viimeisenä tämä kookosrasva/kookosöljy, jonka nimeen monet vannovat. Tämä on aiheena sen verran mielenkiintoinen, että tulen uhraamaan tähän ihan kokonaisen kirjoituksen, jossa tarkastelen aihetta lähemmin.

- Samu

Lähteet

Chowdhury, R. Steur, M. 2015. Invited Commentary: Dietary Polyunsaturated Fatty Acids and Chronic Systemic Inflammation—A Potentially Intriguing Link. Luettavissa: http://aje.oxfordjournals.org/content/181/11/857.abstract 

Ellulu, MS. Khaza'ai, H. Patimah, I. Rahmat, A. Abed, Y. 2016. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial.

Ilander, O. Borg P. Laaksonen M. Pethman, K. Marniemi, A. Mursu, J. Ray, C. Liikuntaravitsemus. 2008. Dozendo.

Simopoulus, AP. 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Luettavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909?dopt=Abstract

Aerobinen ja lihaksen kasvatus - Kun bodarilta kiellettiin juokseminen

Tämä on aihe, joka minua on jo hetken jopa ärsyttänyt. Jostain syystä lihaskasvua tavoittelevilta ihmisiltä on kielletty esimerkiksi juokseminen ja käsketään kävelemään aina, ettei lihas palaisi pois. Tämä ei ole niin yksinkertaista. Toki on tutkittu, että kovatehoinen anaerobinen harjoittelu ei edistä lihaskasvua tai jopa pysäyttää kehityksen. Hieman matalatehoisemmasta aerobisesta harjoittelusta ei kuitenkaan tutkimustenkaan valossa ole mitään haittaa. (Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K & 2013.) 

Tässä perusteeni, miksi olisi hyvä tehdä aerobista, vaikka sitä kevyttä juoksua.

1) Aerobinen harjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi. Aerobisen harjoittelun ansioista fyysinen kuntosi paranee, jonka ansiosta voit viedä läpi kovempia saliharjoituksia. (Sundell 2012, 20–21.)

2) Aerobisen harjoittelu mahdollistaa myös siistimmän kunnon ylläpitämisen. Tässä siis vinkki myös fitnesskilpailijoille: aerobinen harjoittelu kannattaa aloittaa jo kehityskaudella. Valmiiksi toimiva rasva-aineenvaihdunta mahdollistaa paremman rasvojen palamisen dieettikaudella.

3) Oman motivaation ylläpitäminen. Vaihtelu virkistää! Välillä voit juosta, uida tai vaikka hiihtää aerobiset harjoituksesi. Hyödynnä myös eri kausien tarjoamat mahdollisuudet. Talvisin voit vaikka lumikenkäilemällä tai luistella.

4) Mitä monipuolisempaa liikuntaa teet, sen monipuolisemmin haastat kehoasi: koordinaatiotasi, lihaskuntoasi ja kestävyyttäsi.

5) Erilaiset ja hieman eri tehoiset aerobiset harjoitteet saavat aikaan laajempaa sykevälivaihtelua (=sykkeen matalimman ja korkeimman arvon erotus harjoituksen aikana). Mitä isompi sykevälivaihtelu on (kuitenkin aerobisen kynnyksen alapuolella), sitä paremmin kuntosi kehittyy.

6) Matalatehoinen kevyt aerobinen harjoittelu yhdistettynä venyttely- ja liikkuvuusharjoitteluun edistää palautumistasi. (Kilpelänaho E-M. 2012.)

Vaihtelua aerobiseen harjoitteluun uimalla

Miten toteutat aerobisen harjoittelun niin, että se tukee lihaskasvutavoitteitasi?

* Tee aerobisia harjoituksia vain tarvittava määrä, max. 2-3 krt vko.
* Pidä tehot näissä matalina, alle aerobisen kynnyksen (harjoitusteho lasketaan kaavalla 220-oma ikä ja kerrotaan 0,75 (aerobisen kynnyksen yläraja)).
* Älä tee aerobisia harjoituksia samana päivänä lihasvoimaharjoittelun kanssa.
* Vältä lenkkeilyä eli jalkalihasten kuormittamista alakropan treeniä edeltävänä päivänä.

Loppuun voin todeta: Älkää lihaskasvua tavoittelevat ihmiset missään nimessä vältelkö aerobista harjoittelua! Sopiva määrä aerobista harjoittelua tukee lihaskasvutavoitteitasi ja pitää motivaatiotasi yllä.

- Saara 

P.S. Moni on varmasti miettinyt, mistä nimi Kuntokoodi on peräisin. Älä mieti enää, vaan käy katsomassa selostuksemme nimen merkityksestä välilehdeltä Kuntokoodi? :)

Lähteet
Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, et al. (2013). Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: ”order effect” in untrained young men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013:421-33.
Sundell, J. 2012 Hanki lihasta ja polta rasvaa. 2012: 20–21.
Kilpelänaho, E-M. 2012. Combined strength and endurance exercise induced fatigue
and recovery. Pro gradu. Jyväskylän yliopisto,  liikuntabiologian laitos. Viitattu 7.3.2016.- https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/37852/URN%3aNBN%3afi%3ajyu201205161671.pdf?sequence=1