Tämä on aihe, joka minua on jo hetken jopa ärsyttänyt. Jostain syystä lihaskasvua tavoittelevilta ihmisiltä on kielletty esimerkiksi juokseminen ja käsketään kävelemään aina, ettei lihas palaisi pois. Tämä ei ole niin yksinkertaista. Toki on tutkittu, että kovatehoinen anaerobinen harjoittelu ei edistä lihaskasvua tai jopa pysäyttää kehityksen. Hieman matalatehoisemmasta aerobisesta harjoittelusta ei kuitenkaan tutkimustenkaan valossa ole mitään haittaa. (Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K & 2013.)
Tässä perusteeni, miksi olisi hyvä tehdä aerobista, vaikka sitä kevyttä juoksua.
1) Aerobinen harjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi. Aerobisen harjoittelun ansioista fyysinen kuntosi paranee, jonka ansiosta voit viedä läpi kovempia saliharjoituksia. (Sundell 2012, 20–21.)
2) Aerobisen harjoittelu mahdollistaa myös siistimmän kunnon ylläpitämisen. Tässä siis vinkki myös fitnesskilpailijoille: aerobinen harjoittelu kannattaa aloittaa jo kehityskaudella. Valmiiksi toimiva rasva-aineenvaihdunta mahdollistaa paremman rasvojen palamisen dieettikaudella.
3) Oman motivaation ylläpitäminen. Vaihtelu virkistää! Välillä voit juosta, uida tai vaikka hiihtää aerobiset harjoituksesi. Hyödynnä myös eri kausien tarjoamat mahdollisuudet. Talvisin voit vaikka lumikenkäilemällä tai luistella.
4) Mitä monipuolisempaa liikuntaa teet, sen monipuolisemmin haastat kehoasi: koordinaatiotasi, lihaskuntoasi ja kestävyyttäsi.
5) Erilaiset ja hieman eri tehoiset aerobiset harjoitteet saavat aikaan laajempaa sykevälivaihtelua (=sykkeen matalimman ja korkeimman arvon erotus harjoituksen aikana). Mitä isompi sykevälivaihtelu on (kuitenkin aerobisen kynnyksen alapuolella), sitä paremmin kuntosi kehittyy.
6) Matalatehoinen kevyt aerobinen harjoittelu yhdistettynä venyttely- ja liikkuvuusharjoitteluun edistää palautumistasi. (Kilpelänaho E-M. 2012.)
Vaihtelua aerobiseen harjoitteluun uimalla
Miten toteutat aerobisen harjoittelun niin, että se tukee lihaskasvutavoitteitasi?
* Tee aerobisia harjoituksia vain tarvittava määrä, max. 2-3 krt vko.
* Pidä tehot näissä matalina, alle aerobisen kynnyksen (harjoitusteho lasketaan kaavalla 220-oma ikä ja kerrotaan 0,75 (aerobisen kynnyksen yläraja)).
* Älä tee aerobisia harjoituksia samana päivänä lihasvoimaharjoittelun kanssa.
* Vältä lenkkeilyä eli jalkalihasten kuormittamista alakropan treeniä edeltävänä päivänä.
Loppuun voin todeta: Älkää lihaskasvua tavoittelevat ihmiset missään nimessä vältelkö aerobista harjoittelua! Sopiva määrä aerobista harjoittelua tukee lihaskasvutavoitteitasi ja pitää motivaatiotasi yllä.
- Saara
P.S. Moni on varmasti miettinyt, mistä nimi Kuntokoodi on peräisin. Älä mieti enää, vaan käy katsomassa selostuksemme nimen merkityksestä välilehdeltä Kuntokoodi? :)
Lähteet
Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, et al. (2013). Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: ”order effect” in untrained young men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013:421-33.
Sundell, J. 2012 Hanki lihasta ja polta rasvaa. 2012: 20–21.
Kilpelänaho, E-M. 2012. Combined strength and endurance exercise induced fatigue
and recovery. Pro gradu. Jyväskylän yliopisto, liikuntabiologian laitos. Viitattu 7.3.2016.- https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/37852/URN%3aNBN%3afi%3ajyu201205161671.pdf?sequence=1
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti