Rasvat eivät ole yksinkertainen asia ja niiden haittavaikutuksilla on peloteltu ihmisiä. Suomessa rasvapelkoon vastattiin jo vuosikymmeniä sitten mm. rasvattomien maitotuotteiden kirjolla. Rasvoja on turha luokitella yhteen kastiin ja tuomita ne kaikki haitallisiksi, koska rasvat ovat meille välttämättömiä.
Miten itse näen rasvat ja mihin perustan näkemykseni
Rasvat ovat oleellinen osa oikein koostettua treenaajan ruokavaliota. En oikeastaan näe mitään syytä, miksi treenaavan ihmisen tulisi millään tavalla vältellä niitä, mutta ravinnosta saadun rasvan tulee tietysti olla laadultaan hyvää.
Tiivistettynä Omega 3 ja Omega 6 -rasvahapot ovat välttämättömiä saada ravinnosta, koska ihmiskeho ei kykene valmistamaan niitä itse. Näiden kahden rasvahapon suhde näyttäisi olevan terveyden kannalta oleellinen tekijä, mutta tiede ei ole päässyt vielä lopputulokseen näiden kahden rasvahapon optimaalisesta suhteesta. Aivot koostuvat lähes yksinomaan rasvoista ja ovat sitä mieltä, että 1:1 olisi se optimaalinen. Kyllä – siis aivot haluavat pitää kiinni viimeiseen asti tästä suhteesta, koska se pysyy suhteellisen vakaana riippumatta ravinnossa tapahtuvista muutoksista. Oma subjektiivinen johtopäätökseni tästä on se, että omega 6:n ja omega 3:n oikea suhde löytyy jostain aika läheltä 1:1 tai 2:1.
Länsimaissa tämä suhde ei nyt kuitenkaan mene ihan noin. Meillä tämä suhde on yleensä 15:1. Toki tämä riippuu yksilöstä ja hänen ravitsemustottumuksistaan, mutta keskimäärin saamme kuitenkin todella paljon omega 6 -rasvahappoja suhteessa omega 3 -rasvahappoihin (Simopoulos 2002). On olemassa tutkimuksia, jotka antavat viitteitä siitä, että runsas omega 6 -rasvahappojen saanti ei ole ongelma terveyden kannalta. Tasapaino kahden edellä mainitun välillä näyttäisi olevan se ratkaiseva tekijä (Chowdhury & Steuer 2015).
Mitä tämä tarkoittaa treenaajan näkökulmasta?
Yleensä treenaavat ihmiset syövät suhteellisen paljon eläinperäisiä tuotteita. Sitä kautta kovia eläinperäisiä rasvoja tulee väistämättäkin. Kokonaiskolesterolia (HDL, LDL) ei olisi hyvä nostaa aivan pilviin, eikä varsinkaan tuota ns. huonoa LDL kolesterolia. Kasvisruokavaliolla törmää helposti samaan ongelmaan, vaikkakin ei huonon kolesterolin takia eläinperäisten tuotteiden puuttumisen vuoksi, vaan omega 3- ja omega 6 -tasapainon takia.
Rasvojen tehtävät rankasti tiivistettynä ja mahdolliset hyödyt
- Solukalvojen muodostus
- Energiavarasto (läski, mursunrasva)
- Hormonien esiasteet, elintoimintojen säätely
- Tulehdusta ehkäisevä – Omega 3 ja ilmeisesti myös omega 6 (Ellululu 2016)
- Ja monia muita.
Suosittelen pitämään ruokavaliossa sekä hyviä omega 6-, että omega 3 -rasvahappojen lähteitä. Jos syystä tai toisesta meinaat pudottaa painoa, älä ensimmäisenä koske hyvien rasvojen lähteisiin.
Omega 3-lisä?
Minusta omega 3-lisän käyttö on perusteltua. Saamme kuitenkin päivittäin omega 6 -rasvahappoja ravinnostamme. Vaikka emme tiedä varmuudella tällä hetkellä optimaalista omega 6- ja omega 3 -suhdetta, niin omega 3 -rasvahappojen terveysvaikutukset ovat kiistattomat. Suosittelen siis varmistamaan riittävän päivittäisen omega 3 -rasvahappojen saannin omega 3 -lisällä. Laadukkaat valmisteet eivät ole halpoja, mutta terveysongelmien ennaltaehkäisyn kannalta edullinen sijoitus.
Hyviä päivittäisen ravitsemuksen rasvalähteitä:
Lohi - omega 3
Pellavansiemenöljy – omega 3
Saksanpähkinä – omega 3
Oliiviöljy – omega 6
Cashewpähkinä - omega 6
Rypsiöljy – omega 6
Avocado – omega 6
Huonoja lähteitä löytyy sitten vaikka kuinka paljon.
Sitten viimeisenä tämä kookosrasva/kookosöljy, jonka nimeen monet vannovat. Tämä on aiheena sen verran mielenkiintoinen, että tulen uhraamaan tähän ihan kokonaisen kirjoituksen, jossa tarkastelen aihetta lähemmin.
- Samu
Lähteet
Chowdhury, R. Steur, M. 2015. Invited Commentary: Dietary Polyunsaturated Fatty Acids and Chronic Systemic Inflammation—A Potentially Intriguing Link. Luettavissa: http://aje.oxfordjournals.org/content/181/11/857.abstract
Ellulu, MS. Khaza'ai, H. Patimah, I. Rahmat, A. Abed, Y. 2016. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial.
Ilander, O. Borg P. Laaksonen M. Pethman, K. Marniemi, A. Mursu, J. Ray, C. Liikuntaravitsemus. 2008. Dozendo.
Simopoulus, AP. 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Luettavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909?dopt=Abstract
Hyviä päivittäisen ravitsemuksen rasvalähteitä:
Lohi - omega 3
Pellavansiemenöljy – omega 3
Saksanpähkinä – omega 3
Oliiviöljy – omega 6
Cashewpähkinä - omega 6
Rypsiöljy – omega 6
Avocado – omega 6
Huonoja lähteitä löytyy sitten vaikka kuinka paljon.
Sitten viimeisenä tämä kookosrasva/kookosöljy, jonka nimeen monet vannovat. Tämä on aiheena sen verran mielenkiintoinen, että tulen uhraamaan tähän ihan kokonaisen kirjoituksen, jossa tarkastelen aihetta lähemmin.
- Samu
Lähteet
Chowdhury, R. Steur, M. 2015. Invited Commentary: Dietary Polyunsaturated Fatty Acids and Chronic Systemic Inflammation—A Potentially Intriguing Link. Luettavissa: http://aje.oxfordjournals.org/content/181/11/857.abstract
Ellulu, MS. Khaza'ai, H. Patimah, I. Rahmat, A. Abed, Y. 2016. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial.
Ilander, O. Borg P. Laaksonen M. Pethman, K. Marniemi, A. Mursu, J. Ray, C. Liikuntaravitsemus. 2008. Dozendo.
Simopoulus, AP. 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Luettavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909?dopt=Abstract
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti