Bikini Fitness -kilpailijan valmentaminen

Kuten kaikki varmaankin tässä vaiheessa tietävät, Saara sijoittui syksyn Bikini Fitness SM-kilpailuissa kuudenneksi. (Saara avasi kisaprojektiamme kilpailijan näkökulmasta tässä ja tässä kirjoituksessaan.)

Tätä kisaprojektia rakensimme kollegani Saaran kanssa noin kaksi vuotta ja tärkeä avain onnistumiseen on valmennettavan tunteminen. Valmentajana minulla oli etuna se, että olin hyvin perillä kyseisen urheilijan fysiikasta ja siitä, miten hänen kehonsa toimii. Lisäksi edes pitkän linjan urheilija ei ole kone, joten mentaalisen puolen huomioiminen on aina tärkeää. Saara on urheilijana ”kaasu”-tyylinen ihminen. Hän on aina tekemässä lisää, enemmän, tiukemmin ja kireämmin. Se on oikeissa annoksissa erittäin hyvä piirre tavoitteelliselle kisaajalle. Oma roolini valmentajana oli pitää käsi tukevasti jarrukahvalla, jotta kisakunnossa ei oltaisi 6 kuukautta liian aikaisin.

Otimme oppia Saaran kilpailu- ja urheiluhistoriasta ja lähdimme tähän projektiin ehdottomasti terveys edellä. Monia ns. bodausmyyttejä ja uskomuksia lensi kertaheitolla romukoppaan ja halusimme sen sijaan katsoa, kuinka pitkälle päästään rennolla meiningillä. Tehtyjä asioita pohjattiin paljon uusimpiin tutkimuksiin ihmisfysiologiasta ja harjoittelusta. Tavoitteena oli tehdä tarvittava kunto mahdollisimman vähällä vaivalla ja välttää urheilijan rääkkäämistä. Tämän seuraamiseksi pyysin koko ajan palautetta Saaralta ja teimme pientä hienosäätöä ravintoon ja treeniin koko ajan, jotta pahalta tuntuva runttaus jäisi mahdollisimman vähäiseksi. Valmentajan taito on osata kuunnella, mitä urheilija sanoo kehostaan. Silloin kun kroppa pyytää lepoa, niin ”Go heavy or go home”-mentaliteetti ei johda parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen.

Tässä joitain ”kerettiläisiä" asioita mitä teimme

- Aamuaerobisia ei tyhjällä vatsalla
- Hiilaria tankattiin aina, kun treenitehot meinasivat sukeltaa
- Kuntosalitreenien intensiteettiä kasvatettiin loppua kohden, mutta volyymia tiputettiin
Eli salilla tehtiin tiukka, kompakti treeni. Sarjoja ohjelmassa oli vähän, mutta intensiteetti oli kova. Treenin kesto n. 30 min + lämmittelyt.
- Kun kunto meinasi tulla liian aikaisin, uskalsimme rohkeasti nostaa myös rasvan määrää dieetillä

Eiköhän tulokset puhu puolestaan. Projekti sujui loistavasti ilman ongelmia. Tulipa myös todistettua, että fitnessissä pystyy kilpailemaan rikkomatta kehoaan tai vaarantamatta terveyttään. En väitä, että fitness-kilpailu olisi terveyttä edistävä toimenpide. Se on aina äärisuoritus keholta, mutta oikein ja järkevästi tehtynä – eikä liian usein toistettuna – se ei vaaranna millään tavalla terveyttä.

Saaraa haluan ylistää hänen loistavasta motivaatiostaan. Vasemmalla kädellä tehtynä nämä projektit eivät ikinä kanna maaliin, mutta liialla niuhottamisella ei käteen jää kuin kortisolia.

-Samu

Bikini Fitness SM - Dieetti ja treenaaminen (osa 2/2)

OSA 2 - Osa 1 löytyy täältä.

Dieetin tavoitteena oli polttaa rasvaa mutta ei lihasta, jotta rakennuskaudella vaivalla hankittu lihasmassa saataisiin esiin. Kaikkein tärkein tavoitteemme dieetille oli tehdä se mahdollisimman terveellisesti, kuitenkin hyväksymällä kilpaurheilun viitekehykset. Dieetti ohjelmoitiin niin, että joka syklille (kuukaudelle) asetettiin painonpudotustavoite ja kunnon seuranta kuvien ja taapamisten perusteella.  Painon putoamista seurattiin melkein päivittäin ja kiristymiseen reagoitiin reaaliajassa. 

Hiilihydraatteja tankattiin melkein 2 viikon välein ja lopussa joka viikko, jotta saatiin painonpudotus pysymään optimaalisena. Hiilihydraattitankkauksella taattiin myös kehon hiilihydaattivarastojen täyttyminen ja sitä kautta treenitehojen säilyminen. Kehomme käyttää anaerobisessa harjoittelussa pääsääntöisenä energialähteenään hiilihydraatteja, kuten esim. kuntosaliharjoittelussa.

DIEETIN KULKU

Seuraavat kalorimäärät on laskettu minulle optimaalisiksi kisatavoitteeseen nähden, joten niitä ei voi suoraan soveltaa yleisesti dieettaamiseen. Suosittelen kääntymistä ammattilaisen puoleen, kun mietit itsellesi sopivia dieettikalorimääriä.

Dieetille lähdettiin toukokuun puolivälin tienoilla korkeilla kaloreilla 2500 kcal ja ruokavalion puhdistamisella, jolla saatiin ensimmäiset helpot kilot lähtemään. Aerobisia tässä kohtaa tehtiin vain 3 kpl viikossa, jotta palautuminen ja kuntosalitreenit pystyttiin pitämään vielä normaalilla tasolla kokonaisviikkokuorman jäädessä pieneksi. Lähtöpaino dieetille oli noin 66-67 kg.

Kunto ennen dieettiä huhtikuussa. 

 

Kesä-heinäkuu mentiin 2300-2100 kcal päiviäsaannila. Aerobisia tehtiin 3-4 kpl viikossa 45 minuutin - 60 minuutin mittaisina (aerobinen eli rasvaa polttava aineenvaihdunta käynnistyy vasta puolen tunnin jälkeen). Toukokuulta heinäkuulle treenattiin aivan normaalia harjoittelua (4 kovaa kuntosaliharjoittelua viikossa), koska ravintoaineiden saanti oli riittävällä tasolla palautumisen varmistamiseksi.

Kunto kesäkuussa (vas.) ja heinäkuussa (oik.)

Heinä-Elokuussa kaloripäiväsaantia tiputettiin 2000-1800-1650 kcal tasolle. Myös aerobisten määrää lähdettiin nostamaan 5-6 kertaan viikossa. Kuntosaliharjoittelu muutettiin bodausvoimapainoitteiseksi. Harjoittelun intensiteetti pidettiin korkealla, mutta harjoituksen kokonaiskesto lyhyenä. Näin taattiin mahdollisimman hyvä lihasten säilyminen ja palautumisen tukeminen, kun ravinnosta saatava energia ei enää riittänyt kovista treeneistä palautumiseen.

 Kunto kuvauksissa elokuussa.

Elo-syyskuussa kalorisaantia rajoitettiin reilusti, jotta viimeiset kilot rasvaa saatiin tiristettyä. Päiväkalorit pyörivät 1500-1300 kcal nurkilla. Aerobisia oli edelleen viikossa 5-6 kappaletta. Mukaan otettiin muutama Hiit-tyylinen harjoittelu. (Tässä Hiit-harjoittelusta kirjoittamani juttu.) Hiit-harjoittelua ei kuitenkaan otettu viikkoon kuin 1-2, koska palautuminen näin kovatehoisesta kestävyysharjoittelusta ei ole optimaalista dieetillä. Lisäksi jatkettiin heinä-elokuun bodausvoimapainotteisella kuntosaliharjoittelulla.

Kilpakunto syyskuun karsinnoissa (vas.) ja finaalissa lokakuussa (oik.)

Kaiken kaikkiaan kiloja karistettiin yli 10 matkan varrella. Jyväskylän kisapäivänä painoni oli noin 55 kg hujakoilla ja kunto sopivan kireä karsintakilpailuihin. Karsintakilpailujen jälkeen otimme ohjelmaan kalorivaihtelun, eli lepopäivinä syötiin käytännössä aivan minimimäärä hiilareita ja treenipäivänä taas enemmän. Tällä saatiin kiristettyä viimeiset 1,5 kg, jotta SM-kisoissa saavutettiin oma tämän kauden optimaalisin bikinikunto. :)

Tässä vielä aikaisempia tekstejämme dieettaamiseen ja kalorinsaantiin liittyen:

Paljonko kaloreita tarvitset? 

Fitnessruokailu - jätä ne ruokaboksit kotiin!  

Vinkkejä helpompaan dieettaamiseen

Muistathan, että silloin kun kyse ei ole kilpailemisesta, dieettiä parempi vaihtoehto on elämäntapojen muutos terveellisemmiksi pitkällä tähtäimellä. 

Sanoin viimeksi käsitteleväni tällä kertaa myös esiintymistä, kisapäivää ja mentaalivalmennusta, mutta tämä juttu olisi paisunut kuin pullataikina, joten kirjoitan näistä seuraavissa teksteissäni!

-Saara