Venyttelyn ja liikkuvuusharjottelun merkitys

Halusin ottaa esille tämän erittäin tärkeän, mutta jostain syystä eniten laiminlyödyn harjoittelun osa-alueen. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelusta on lajista riippumatta huomattavaa hyötyä suorituksen parantamisen kannalta. Toivottavasti tämän luettuasi olet kanssani samaa mieltä siitä, että liikkuvuusharjoittelua ei kannata jättää väliin.

MITÄ ON LIIKKUVUUS JA VENYVYYS

Liikkuvuudella tarkoitetaan kehon nivelten (lonkka-, polvi-, nilkka-, olkanivel- ja rintarangan) liikelaajuutta. Liikkuvuuteen vaikuttaa sekä perityt ominaisuudet (mm. lihasten ja jänteiden venyvyys ja pituus), että harjoittelu. Venyvyys ei ole erillinen osa. Lihasten kyky venyä on yksi olennainen osa kokonaisvaltaista liikkuvuutta. (Mero, A ym 2007: 364.)

Liikkuvuus voidaan jakaa yleisliikkuvuuteen, jota on liikkuvuus yleisellä tasolla, sekä lajikohtaiseen liikkuvuuteen, joka on jossakin lajissa vaadittavaa erityisnotkeutta. (Mero, A ym 2007: 364.)

TIIVISTELMÄ

Venyttely-ja liikkuvuusharjoittelu
o kehittää voimantuottoa, nopeutta ja kestävyyttä
o ehkäisee loukkaantumisilta
o ylläpitää arjen toimintakykyä
Muista
o Harjoittelu tulee aina suunnitella tapauskohtaisesti
o Harjoitteluohjelman tulee olla mielekäs ja järkevästi toteutettava ottaen huomioon kehittymisvaatimukset
o Etsi itsellesi ammattitaitoinen valmentaja, joka osaa ottaa huomioon harjoittelusi kokonaisvaltaisesti, myös liikkuvuuden kannalta

Ja sitten pidemmin...


AKTIIVINEN JA PASSIIVINEN VENYTTELY - molempi parempi

Liikkuvuutta tulisi harjoitella ja yllä pitää läpi elämän. Murrosiän jälkeen liikkuvuus ja venyvyys alkavat heiketä, mutta harjoittelun avulla niitä on mahdollista ylläpitää ja kehittää.

Liikkuvuuden ja venyvyyden harjoittelu voidaan jakaa kahteen ryhmään: aktiivisiin ja passiivisiin menetelmiin. 

Aktiivisessa venyttelyssä harjoitteen tuottaa lihaksisto kyseisellä alueella. Otetaan esimerkiksi aktiivinen kohdevenyttely. Kohdevenyttely toimii niin, että venytetään kohdelihasta enintään 2 sekuntia ja tämän jälkeen venytettävä lihas rentoutetaan. Tämän jälkeen venytys toistetaan 8-10 kertaa. Esimerkiksi perinteinen askelkyykky voidaan tehdä lihaskuntosuorituksen sijaan aktiivisena venyttelysuorituksena, jossa venytetään etureittä ja lonkankoukistajaa liikkeen avulla.

Passiivisessa menetelmässä venytyksen aiheuttaa ulkoinen voima. Tällaisia ovat esimerkiksi avustajan kanssa tehdyt venytykset ja monelle tutut asennossa tehdyt venytykset. Se, kumpaa menetelmää käytetään, riippuu lajista ja sen asettamista vaatimuksista. Yleensä yhdistelmäharjoitteet, eli sekä aktiiviset että passiiviset venytykset, antavat parhaan lopputuloksen. (Mero, A ym 2007: 366).

Liikkuvuus ja lihasten kyky venyä kehittyvät säännöllisen harjoittelun seurauksesta, niin kuin mikä tahansa muu kunnon osa-alue. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua tulee tehdä riittävän usein ja riittävän mittaisissa pätkissä. UKK-instituutin mukaan harjoitettava ominaisuus kehittyy, kun sitä tehdään vähintään 3 kertaa viikossa, yhteensä 2 tuntia viikkoa kohden sekä vähintään 2- 3 kuukauden ajan. 
 

Passiivinen etureiden venytys

MITEN SINÄ VOIT KEHITTÄÄ LIIKKUVUUTTASI - suunnittelu ja toteutus

Mieti alkuun, mihin liikkuvuutta tarvitset. Vaatiiko lajisi lisää liikkuvuutta, vai koetko yleisesti joidenkin tiettyjen paikkojen kiristävän? Onko sinulla liikerajoituksia esim. ryhdissä? Näitä kysymyksiä pohtimalla saat näkemystä siitä, mitä tiettyjä osa-alueita (vai kaikkea) liikkuvuudessasi tulisi kehittää.

Kun suunnittelen liikkuvuusharjoitteluohjelmaa asiakkailleni, käytän apuna henkilön haastattelua ja nivelten liikkuvuutta määrittäviä testejä. Täältä löydät hyviä liikkuvuustestejä, joita voit kokeilla itse.

Itse olen suosinut tässä ns. simppeliä mallia asiakkaideni kanssa. Harjoitusohjelmaan otetaan vain maltillisesti liikkeitä, jotta motivaatio tehdä säilyy, eikä ohjelman toteuttaminen tunnu liian työläältä. Liikkuvuus- ja venyvyysharjoittelut yhdistetään henkilön normaaliin harjoitusohjelmaan ja näin ne toimivat osana harjoittelua. Erikseen tehtävät venyvyysharjoittelut jäävät usein tekemättä, mutta nivomalla ne osaksi omaa ohjelmaasi tulee ne myös todennäköisemmin tehtyä. Muista, että heti ennen tai jälkeen suorituksen ei tule tehdä passiivisia, pitkiä venytyksiä (venytyksen kesto yli 30s), joten ne pitää suunnitella erikseen omaksi treenikerrakseen.

ESIMERKKI liikkuvuus- ja venyttelyohjelmasta kuntoharjoitteluohjelman yhteydessä

Tapaus: lonkan koukistajien kiristystä, rintarangan ja selän liikelaajuuden rajoittuneisuutta. 

Harjoitusohjelmassa olisi liikkeitä 5-10 kpl / sarjoja 3-5 / toistoja 15-20, ja se sisältäisi mm. näitä liikkeitä:

- Kierto kepillä puolelta toiselle
saadaan selkärankaan liikettä sekä ympäröiviin lihaksiin venytystä (ylä- ja keskiselkä)

- Rintarangan avaus (rintarangan kohdennettu liikkuvuus)
lattialla kylkimakuulla, jalat 90 asteen kulmassa, suoran käden "avaus" selän taakse ja palautus eteen

Lonkankoukistajan kohdennetut venytykset
esimerkiksi askelkyykky (kevyellä joustolla)

Kaikki liikkeet suoritetaan ennen kuntoharjoituksen alkamista ja venytyksen keston on tarkoitus olla lyhyt, lihaksia vetristävä.

Kepillä liikkuvuutta selkärankaan

LIIKKUVUUS- JA VENYVYYSHARJOITTELUN HYÖDYT

Urheilun ja harjoittelun kannalta hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa ja siten paremman teknisen suorituksen liikkeissä. Hyvällä liikkuvuudella on lihasvammoja estävä vaikutus, kun nivelet ja lihakset toimivat niin kuin niiden kuuluvatkin. Kireät lihakset mm. venähtävät helpommin kuin normaalissa lihaspituudessa olevat lihakset. (Mero, A ym 2007: 364.)

Kaiken kaikkiaan hyvä liikkuvuus ja venyvyys vaikuttavat positiivisesti voimantuottoon, nopeuteen ja kestävyyteen. Yhdysvaltalaistutkimus mukaan (Rubini EC, Costa AL 2007) kestävyys ja teho lisääntyvät, koska venytys aiheutti mekaanista kuormaa lihakseen ja sen vaikutuksesta lihasvoima kasvoi. Lihaksen tehon lisääntymistä saattoi selittää myös lihaspituuden kasvu, jolloin lihaksen supistukseen liittyvien toiminnallisten yksiköiden määrä pituussuunnassa kasvaa (UKK-instituutti).

- Saara


Lähteet
Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. 2007. Urheiluvalmennus. VK-kustannus Oy.
UKK-instituutti.  Luettu: 23.7.2016

Maaginen hyötyliikunta

Kesä on käynnissä ja salit ovat hiljaisia. Monen treenaajan salikortti on hyllyllä, koska on kesä ja ”tulee liikuttua muutenkin enemmän”: lähdetään mökille ”kannetamaan vesiä” ja ”tehdään puita” tai sitten muuten vain tulee ”puuhailtua pihalla” ja ”oltua ulkona”.

Jeps. Kuulen näitä aika usein perusteluna sille, miksi kesällä pidetään taukoa personal training -projekteista tai treeneistä. Suomessa on 12 kuukautta vuodessa, joista ydinkesää on se noin kolme kuukautta. Ymmärrän kyllä, että tuosta ajasta ei välttämättä hirveän montaa auringonsädettä viitsi uhrata sisällä raudan kanssa hikoilemiseen.

Nyt onkin enemmän kyse siitä, että miksi itselleen pitää valehdella? Miksi uskotella, että nyt jotenkin maagisesti korvaat treenit hyötyliikunnalla? Yllättävän monella on nimittäin se käsitys, että kun tehdään jotain yleisluonnollisesti hyödyllistä, kuten vaikkapa puita mökillä – se olisi jotenkin parempaa ja tehokkaampaa liikuntaa, kuin spesifisesti tehty treeni.

Vannoutuneet himotreenaajat eivät juurikaan tästä itsepetoksesta kärsi, vaan tämä on enemmän suurien harmaiden massojen ongelma. Hyötyliikunta on sellainen termi, mikä saa minulla hieman karvat nousemaan pystyyn. Siitä on tavallaan tullut perustelu sille, miksi ei ole tehty treeniä. Hyötyliikunta on sama kuin arkiaktiivisuus, tai ainakin on ollut. Se mikä nykypäivänä mielletään hyötyliikunnaksi, on ennen ollut normaalia arkiaktiivisuutta, eli sitä, mitä jokainen on joutunut tekemään arjesta selvitäkseen ja sitten urheillut/harrastanut sen päälle. 

Spesifissä harjoittelussa harjoitusvaikutus kohdennetaan monipuolisilla harjoitteilla johonkin kropan osaan tai osa-alueeseen. Käyt esimerkiksi tunnin salilla ja kehität vaikkapa jalkojesi lihaksia harjoitteilla. Tyypillisesti tällainen harjoitus kestää jotain 45 minuutista 1,5 tuntiin. Perusjumppaaja taas puolestaan valitsee sen tunnin Bodypumpin tai Spinningin. Sama pätee joukkuepalloilulajeissa.

Sitten otetaan tämä hyötyliikunta.

Miettikäähän, että kuinka moni oikeasti kantaa vettä, pilkkoo puita, haravoi yms. lähelläkään sitä tehoa millä normaalisti treenaa?  Fyysisten ominaisuuksien kehittyminen vaatii ns. mukavuusalueelta poistumista. Kehon tasapainotilan hetkellistä järkyttämistä. Yhden saunakorin hakkaaminen täyteen halkoja ja välissä nautittu olut ei sitä tasapainotilaa kovin paljoa järkytä.

Hyötyliikunta on omiaan ylläpitämään hyvää peruskuntoa ja normaali arkiaktiivisuus auttaa painonhallinnassa. Varsinaiseen fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseen tai kohottamiseen siitä ei kuitenkaan yleensä ole.

Jos omistat sykemittarin, niin suosittelen tekemään pienen testin asian havainnollistamiseksi.

1. Varmista, että sykemittarissasi on oikeat tiedot syötettynä ja katso kalorinkulutus normaalissa treenissäsi.

2. Toista sama vaikka mökilläsi hyötyliikunnan kanssa. Muista, että jos työskentelet alle 50 % teholla maksimisykkeestäsi, on sykemittarin antama kalorinkulutus epäluotettavaa.

 Vertaile näitä kahta tulosta keskenään, niin saatat yllättyä.

- Samu