Halusin ottaa esille tämän erittäin tärkeän, mutta jostain syystä eniten laiminlyödyn harjoittelun osa-alueen. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelusta on lajista riippumatta huomattavaa hyötyä suorituksen parantamisen kannalta. Toivottavasti tämän luettuasi olet kanssani samaa mieltä siitä, että liikkuvuusharjoittelua ei kannata jättää väliin.
MITÄ ON LIIKKUVUUS JA VENYVYYS
Liikkuvuudella tarkoitetaan kehon nivelten (lonkka-, polvi-, nilkka-, olkanivel- ja rintarangan) liikelaajuutta. Liikkuvuuteen vaikuttaa sekä perityt ominaisuudet (mm. lihasten ja jänteiden venyvyys ja pituus), että harjoittelu. Venyvyys ei ole erillinen osa. Lihasten kyky venyä on yksi olennainen osa kokonaisvaltaista liikkuvuutta. (Mero, A ym 2007: 364.)
Liikkuvuus voidaan jakaa yleisliikkuvuuteen, jota on liikkuvuus yleisellä tasolla, sekä lajikohtaiseen liikkuvuuteen, joka on jossakin lajissa vaadittavaa erityisnotkeutta. (Mero, A ym 2007: 364.)
Venyttely-ja liikkuvuusharjoittelu
o kehittää voimantuottoa, nopeutta ja kestävyyttä
o ehkäisee loukkaantumisilta
o ylläpitää arjen toimintakykyä
Muista
o Harjoittelu tulee aina suunnitella tapauskohtaisesti
o Harjoitteluohjelman tulee olla mielekäs ja järkevästi toteutettava ottaen huomioon kehittymisvaatimukset
o Etsi itsellesi ammattitaitoinen valmentaja, joka osaa ottaa huomioon harjoittelusi kokonaisvaltaisesti, myös liikkuvuuden kannalta
Ja sitten pidemmin...
AKTIIVINEN JA PASSIIVINEN VENYTTELY - molempi parempi
Liikkuvuutta tulisi harjoitella ja yllä pitää läpi elämän. Murrosiän jälkeen liikkuvuus ja venyvyys alkavat heiketä, mutta harjoittelun avulla niitä on mahdollista ylläpitää ja kehittää.
Liikkuvuuden ja venyvyyden harjoittelu voidaan jakaa kahteen ryhmään: aktiivisiin ja passiivisiin menetelmiin.
Aktiivisessa venyttelyssä harjoitteen tuottaa lihaksisto kyseisellä alueella. Otetaan esimerkiksi aktiivinen kohdevenyttely. Kohdevenyttely toimii niin, että venytetään kohdelihasta enintään 2 sekuntia ja tämän jälkeen venytettävä lihas rentoutetaan. Tämän jälkeen venytys toistetaan 8-10 kertaa. Esimerkiksi perinteinen askelkyykky voidaan tehdä lihaskuntosuorituksen sijaan aktiivisena venyttelysuorituksena, jossa venytetään etureittä ja lonkankoukistajaa liikkeen avulla.
Passiivisessa menetelmässä venytyksen aiheuttaa ulkoinen voima. Tällaisia ovat esimerkiksi avustajan kanssa tehdyt venytykset ja monelle tutut asennossa tehdyt venytykset. Se, kumpaa menetelmää käytetään, riippuu lajista ja sen asettamista vaatimuksista. Yleensä yhdistelmäharjoitteet, eli sekä aktiiviset että passiiviset venytykset, antavat parhaan lopputuloksen. (Mero, A ym 2007: 366).
Liikkuvuus ja lihasten kyky venyä kehittyvät säännöllisen harjoittelun seurauksesta, niin kuin mikä tahansa muu kunnon osa-alue. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua tulee tehdä riittävän usein ja riittävän mittaisissa pätkissä. UKK-instituutin mukaan harjoitettava ominaisuus kehittyy, kun sitä tehdään vähintään 3 kertaa viikossa, yhteensä 2 tuntia viikkoa kohden sekä vähintään 2- 3 kuukauden ajan.
Passiivinen etureiden venytys
MITEN SINÄ VOIT KEHITTÄÄ LIIKKUVUUTTASI - suunnittelu ja toteutus
Mieti alkuun, mihin liikkuvuutta tarvitset. Vaatiiko lajisi lisää liikkuvuutta, vai koetko yleisesti joidenkin tiettyjen paikkojen kiristävän? Onko sinulla liikerajoituksia esim. ryhdissä? Näitä kysymyksiä pohtimalla saat näkemystä siitä, mitä tiettyjä osa-alueita (vai kaikkea) liikkuvuudessasi tulisi kehittää.
Kun suunnittelen liikkuvuusharjoitteluohjelmaa asiakkailleni, käytän apuna henkilön haastattelua ja nivelten liikkuvuutta määrittäviä testejä. Täältä löydät hyviä liikkuvuustestejä, joita voit kokeilla itse.
Itse olen suosinut tässä ns. simppeliä mallia asiakkaideni kanssa. Harjoitusohjelmaan otetaan vain maltillisesti liikkeitä, jotta motivaatio tehdä säilyy, eikä ohjelman toteuttaminen tunnu liian työläältä. Liikkuvuus- ja venyvyysharjoittelut yhdistetään henkilön normaaliin harjoitusohjelmaan ja näin ne toimivat osana harjoittelua. Erikseen tehtävät venyvyysharjoittelut jäävät usein tekemättä, mutta nivomalla ne osaksi omaa ohjelmaasi tulee ne myös todennäköisemmin tehtyä. Muista, että heti ennen tai jälkeen suorituksen ei tule tehdä passiivisia, pitkiä venytyksiä (venytyksen kesto yli 30s), joten ne pitää suunnitella erikseen omaksi treenikerrakseen.
Kun suunnittelen liikkuvuusharjoitteluohjelmaa asiakkailleni, käytän apuna henkilön haastattelua ja nivelten liikkuvuutta määrittäviä testejä. Täältä löydät hyviä liikkuvuustestejä, joita voit kokeilla itse.
Itse olen suosinut tässä ns. simppeliä mallia asiakkaideni kanssa. Harjoitusohjelmaan otetaan vain maltillisesti liikkeitä, jotta motivaatio tehdä säilyy, eikä ohjelman toteuttaminen tunnu liian työläältä. Liikkuvuus- ja venyvyysharjoittelut yhdistetään henkilön normaaliin harjoitusohjelmaan ja näin ne toimivat osana harjoittelua. Erikseen tehtävät venyvyysharjoittelut jäävät usein tekemättä, mutta nivomalla ne osaksi omaa ohjelmaasi tulee ne myös todennäköisemmin tehtyä. Muista, että heti ennen tai jälkeen suorituksen ei tule tehdä passiivisia, pitkiä venytyksiä (venytyksen kesto yli 30s), joten ne pitää suunnitella erikseen omaksi treenikerrakseen.
ESIMERKKI liikkuvuus- ja venyttelyohjelmasta kuntoharjoitteluohjelman yhteydessä
Tapaus: lonkan koukistajien kiristystä, rintarangan ja selän liikelaajuuden rajoittuneisuutta.
Harjoitusohjelmassa olisi liikkeitä 5-10 kpl / sarjoja 3-5 / toistoja 15-20, ja se sisältäisi mm. näitä liikkeitä:
- Kierto kepillä puolelta toiselle
saadaan selkärankaan liikettä sekä ympäröiviin lihaksiin venytystä (ylä- ja keskiselkä)
- Rintarangan avaus (rintarangan kohdennettu liikkuvuus)
lattialla kylkimakuulla, jalat 90 asteen kulmassa, suoran käden "avaus" selän taakse ja palautus eteen
Lonkankoukistajan kohdennetut venytykset
esimerkiksi askelkyykky (kevyellä joustolla)
Kaikki liikkeet suoritetaan ennen kuntoharjoituksen alkamista ja venytyksen keston on tarkoitus olla lyhyt, lihaksia vetristävä.
Kepillä liikkuvuutta selkärankaan
LIIKKUVUUS- JA VENYVYYSHARJOITTELUN HYÖDYT
Urheilun ja harjoittelun kannalta hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa ja siten paremman teknisen suorituksen liikkeissä. Hyvällä liikkuvuudella on lihasvammoja estävä vaikutus, kun nivelet ja lihakset toimivat niin kuin niiden kuuluvatkin. Kireät lihakset mm. venähtävät helpommin kuin normaalissa lihaspituudessa olevat lihakset. (Mero, A ym 2007: 364.)
Kaiken kaikkiaan hyvä liikkuvuus ja venyvyys vaikuttavat positiivisesti voimantuottoon, nopeuteen ja kestävyyteen. Yhdysvaltalaistutkimus mukaan (Rubini EC, Costa AL 2007) kestävyys ja teho lisääntyvät, koska venytys aiheutti mekaanista kuormaa lihakseen ja sen vaikutuksesta lihasvoima kasvoi. Lihaksen tehon lisääntymistä saattoi selittää myös lihaspituuden kasvu, jolloin lihaksen supistukseen liittyvien toiminnallisten yksiköiden määrä pituussuunnassa kasvaa (UKK-instituutti).
- Saara
Lähteet
Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. 2007. Urheiluvalmennus. VK-kustannus Oy.
UKK-instituutti. Luettu: 23.7.2016
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti