Täydelliset pakarat ja kuinka ne saavutetaan?

Yksi tavoitellummista lihasryhmistä naisten, miksei miestenkin keskuudessa ovat suuret pakaralihakset. Muodokkaaksi treenatut pakarat paitsi näyttävät hyvältä ovat yksi tärkein lihasryhmämme. Jalkojen lihasvoiman avulla nousemme vanhoinakin sängystä. Pakaralihaksien vahvistamiseen on siis paljon muitakin syitä kuin ulkonäölliset seikat.

Oikotietä vahvojen ja muodokkaiden pakaralihasten saavuttamiseen ei ole. Seuraavaksi listaankin keinot, miten nuo täydellisen pyöreät pakarat saavutetaan.

1. Pakara koostuu kolmesta osasta: isosta pakaralihaksesta (gluteus maximus), pienestä pakaralihaksesta (gluteus minimus) ja keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus mediaaliksesta).  Kaikkia näitä osia tulee kuormittaa tasapuolisesti, jotta saamme pakaraa kehitettyä kokonaisvaltaisesti.

2. Tärkeintä pakaralihasten harjoittamisessa on hermotus. Opettele hermottamaan harjoitettava lihas oikein. Näin opit tekemään työn alusta asti oikealla lihaksella. Hyvä pakaroiden aktivoiva liike on esimerkiksi lantionnosto (ilman painoa). Tee harjoitus niin, että yläasennossa aktivoit pakaralihaksia (purista pakaralihaksia yhteen muutaman sekunnin ajan) ja tämän jälkeen laske lantio maahan. Kuva lantionnostosta painon kanssa löytyy tekstin lopusta.

3. Harjoittelussa tulee ottamaan tarpeeksi suuri intensiteetti. Unohda siis pienellä painolla tehtävät turhat pakarapotku-vitkutukset. Lihas tarvitsee kasvaakseen riittävän kuorman ja riittävästi toistoja. Kuorman tulee olla lihaksenkasvatusalueella 60–80% kuormalla 8-12 toistoa. (Mero, Nummela & Häkkinen s. 261.)

4. Lihas tarvitsee tarpeeksi usein kasvuärsykkeen (eli harjoituksen). Lihasta tulee kuormittaa vähintään kaksi tai kolmekin kertaa viikossa alkuvaiheessa, jotta kehitystä saadaan aikaan. (Sundell s. 26.)

5. Iso pakaralihas vastaa lonkanojennuksesta, joten tarvitsemme pakaralihaksen kehittymiseen luonnollisesti lonkkaa ojentavia liikkeitä. Hyviä liikkeitä ison pakaralihaksen kasvatukseen onkin isot massaliikkeet kuten erilaiset kyykyt, lantionnostot ja erilaiset maastavedot.

6. Kokonaisvaltaisen harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tulee myös niin sanottuja tukiliikkeitä tehdä. Tukiliikkeitä ovat esimerkiksi pakarapotkut, reiden loitonnus ym. Lonkkaa loitontavissa liikkeissä töissä on keskimmäinen pakaralihas sekä pieni pakaralihas.

7. Lihaksen kasvatus on hidasta. Alkuvaiheen lihaskasvupyrähdyksen jälkeen lihasta tulee noin 3kg-6kg vuodessa. Tästä sen voi jakaa vuositasolle, joten puhutaan muutamien kymmenien grammojen vauhdista mitä kerralla lihasta voidaan ottaa. Tässäkin asiassa siis maltti on valttia!(Lihastohtori 2012.)

8. Lihasten kuten pakaralihaksenkin kehittymiseen vaikuttaa henkilökohtaiset erot. Esimerkiksi ruumiin rakenne (korostaako selän kaari pakaraa) ja geneettiset erot (kuinka hyvät mahdollisuudet on geneettisesti ottaa lihasta). Pakara koostuu myös lihaksen lisäksi rasvasta. Sopiva rasvan määrä lihaksen päällä vaikuttaa pakaran pyöreyteen.

Eniten kuitenkin itse pystyt vaikuttamaan siihen miltä pakarasi näyttää! Joten ota tästä seuraavat vinkit itsellesi talteen.

Rakenna itsellesi pakaran kasvatusohjelma niin, että kuormitat alkuvaiheessa pakaraa vähintään 2 kertaa viikossa.

Esimerkki pakaraohjelmasta

Päivä 1 Jalkapäivä

3x8-12    Takakyykky leveä       
3x8-12    Jalkaprässi leveä       
3x8-12    Suorinjaloin maastaveto/Sumoveto   
3x8-12    Lantionnosto       
2-3x20    Askelkyykky pitkä askel    
 
Päivä 2 (Ota esimerkiksi yläkroppa-päivän oheen mukaan 2-3 pakaralle suunnattua liikettä)

Yläkropan liikkeet, jonka jälkeen
3x8-12     Lantionnosto        
3x8-12     Selänojennus ankka as.    
3x15+15  Lonkan loitonnus istuen

Seuraavaksi kuvia osasta näitä hyviä pakaraliikkeitä.

 Takakyykky - jalkojen kuningasliike

 Lantionnosto aloitus- ja loppuasento

Tukiliike - lonkan loitonnus

Selän ojennus (paino kantapäällä) 

- Saara

Lähteet

Sand, O. Sjaastad, Q. Haug, E. G Bjålle, J. & Toverud, Kari C.- 2012. Ihminen fysiologia ja anatomia.8-9- painos. Sanoma Pro Oy.

Mero, A., Nummela, A. Keskinen, K. ja Häkkinen, K.-2007. Urheiluvalmennus. 2.painos.Vk-Kusatnnus Oy.

Sundell,J.- 2012. Hanki lihasta ja polta rasvaa. 2 painos. Kustannusosakeyhtiö Tammi.

Hulmi, J. 17.09.2012. Lihaskasvunopeus. Lihastohtori. Blogi. Luettavissa:https://lihastohtori.wordpress.com/2012/09/17/lihaskasvunopeus/. Luettu: 29.12.2015

Varmistuksen jalo taito

Tämä on nyt osoitettu kaikille salimarkoille, pro-nostajille, liikunnanalan ammattilaisille ja oikeastaan kaikille, ketkä salilla toimivat painojen kanssa. Itse olen pyörinyt saleilla todella paljon - niin harjoittelijana kuin työni puolesta. Kuten jokainen tietää, siellä näkee monenlaista ja monen tasoista harjoittelijaa, joista osan varmistusten katsominen on saanut kylmät väreet kulkemaan selkäpiirtä pitkin. Välillä nimittäin näkee niin hirveitä suorituksia varmistajilta.

Nämä potentiaalisesti vaaralliset tilanteet, joita olen vuosien varrella nähnyt, eivät ole syntyneet välinpitämättömyydestä eivätkä ilkeydestä. Syynä on yksinkertaisesti se, että ei ole tiedetty mitä ollaan tekemässä. 

Äärimmäinen esimerkki epäonnistuneesta varmistuksesta. Jos käytätte varmistajia, suosittelen katsomaan, vaikka olisit vähän herkkänahkaisempikin.

Tarkoitus ei ole pelotella, vaan ehkäistä turhia loukkaantumisia. Varmistaja oli todella huolimaton ja nostaja kuoli. Welcome to snap city niin sanotusti.

Mitä varmistaminen on?

Varmistamista tarvitaan silloin, kun harjoittelija haluaa treenata omilla ylärajoilla ja viedä lihaksena aivan loppuun asti - joskus jopa ylikin. Tällöin vaarana on se, että viimeistä toistoa ei enää jaksakaan tehdä ja painojen alle jäädään ns. pinteeseen. Toimittaessa äärirajoilla on aina olemassa katastrofaalisen loukkaantumisen/tajunnan menetyksen riski. Tällöin suoritus keskeytyy ja pahimmillaan epäonnistunut/keskeytynyt suoritus tai nosto voi johtaa siihen, että jäädään painojen alle. Putoava kuorma voi johtaa vakavaan lisävammaan tai jopa joissain tapauksissa kuolemaan. Varmistajan tehtävänä on nimensä mukaisesti varmistaa, että näin ei pääse käymään missään olosuhteissa. Varmistaja koppaa kuorman/avustaa liikkeen loppuun, mikäli jostain syystä suorittaja ei enää näin kykenisi tekemään.

Vastuu on toki aina harjoittelijalla. Siitä ei pääse yli eikä ympäri. Hän päättää tehdä itselleen potentiaalisesti vaarallisen suoritteen ja hän itse valitsee kenet ottaa varmistajakseen. Älkää nyt missään nimessä taas käsittäkö väärin - mulla ei ole mitään kovia sarjoja tai painoja vastaan. Omia rajoja on hyvä haastaa, mutta pitää vain tietää kuka koppaa, jos ei onnistu. Harjoittelijan pitää myös tietää omat rajansa tiettyyn pisteeseen asti. Vastuuta ei voi ulkoistaa.

Miten varmistan turvallisesti?

1. Tiedä mitä olet tekemässä - tunne liike, tunne harjoittelija, tunne varmistustekniikka.
2. Käy läpi varmistustilanne harjoittelijan kanssa ennen painojen laittamista. Eli kommunikoi harjoittelijan kanssa.
3. Arvioi omat voimasi oikein. Jos sun maksimikyykky on 70 kg niin kannattaa miettiä kaksi kertaa, että lähdetkö yksin varmistamaan 140 kilon kyykkyä.
4. Sijoittaudu oikein ja anatomisesti vahvaan asentoon.
5. Liiku aina liikkeen mukana, jotta mahdollisesti putoava kuorma ei kerkeä kerätä liike-energiaa. Tällöin pysäyttäminen muodostuu mahdottomaksi.
6. KESKITY JA SEURAA LIIKETTÄ. Jos raavit kassejasi tai mietit seuraavia Salattuja elämiä niin silloin jotain sattuu. Ole siis aina hereillä ja valmiina reagoimaan.

Voiko kaikkia liikkeitä varmistaa?

Ei voi, eikä ole tarkoituksen mukaista. Esim. maastavedossa epäonnistunut suoritus ei johda loukkaantumiseen koska ei ole vaaraa, että harjoittelija jäisi painojen alle. Tällöin varmistajia ei siis kannata käyttää, ellei halua jättää heidän varpaitaan painojen alle.

Varmistaminen ja pakkotoisto eivät ole sama asia.

Joo.. tiedän tiedän. Tää menee jo vähän kettuilun puolelle mutta on ihan pakko sanoa. Jos toisen penkkimaksimi on 50 kg ja tankoon laitetaan 100 kg. Sitten toinen nostaa ja toinen varmistaa. Tämä tarkoittaa, että penkkaaja tekee penkkipunnerrusta ja sitten varmistaja tekee maastanostoa/maastavetoa. No ei tässä ole mitään järkeä kun voi treenata omineenkin. Eli varmistajan tehtävä ei ole nostaa puolta kuormasta vaan ainoastaan huolehtia turvallisuudesta sekä auttaa tarvittaessa viimeisessä.

Alla on esimerkkejä yleisimmistä varmistuksista. Nostakaa isosti ja be safe, not sorry !

Pidä kädet irti tangosta (yllä), kunnes liike pysähtyy tai lähtee vajoamaan (alla).

Liikkeen pysähtyessä, jatka liikettä minimaalisella voimalla.

 

Sijoittaudu niin, että saat itse anatomisesti hyvän nostoasennon.



 

 

Esimerkki koukkuotteesta.

Tämä enemmän avustus kuin varmistus leuanvetoon.

 

Sijottaudu niin, että saat jalat mukaan varmistukseen.

 

Kyykkyä yksin varmistettaessa täytyy uskaltaa mennä lähelle.

Pystypunnerrus istuen.

Pystypunnerrus seisten. Älä varmista ranteesta, vaan kyynärnivelen tuntumasta.

Esimerkki pystypunnerruksen varmistamisen tanko-otteesta.

 - Samu

Visiitti Voimalaitokselle

Voimalaitoksesta tuleekin uusi Helsingin päädyn vakkarikuntosali!

Reilu viikko sitten kävimme porukalla treenaamassa Helsingissä. Päädyimme ystävän suosituksesta Voimalaitokselle, joka sijaitsee Helsingin keskustassa (Pieni Roobertinkatu 11).

 Voimalaitoksen omistaja Jonne Myllyniemi ja meikäläinen kuvassa

Harjoitellessani muualla kuin kotisalillani on mielestäni tärkeää, että käy samalla salilla. Näin ei joka kerta tarvitse tutustua uusiin laitteisiin ja vastuksiin. Tähän menee muuten aina ylimääräistä aikaa treenistä. Tätä ei kutenkaan tule käsittää väärin, hyvän harjoituksen voi toteuttaa missä vain salilla. Samoilla saleilla käyminen on henkilökohtainen mieltymykseni. 

Hyvän salin tunnuspiirteitä

Laadukkaat laitteet
Hyvän salin yksi tunnuspiirre on kattava ja laadukas laitevalikoima. Voimalaitoksella on käytössä suurimmaksi osaksi laadukkaat Hammer Strenghtin laitteet ja Leokon painot.

Siitä valkkaamaan puntteja ja nostelemaan!

Ilmapiiri
Voimalaitoksella oli mielestäni hyvä treeni-ilmapiiri. Henkilökunta oli mukavaa ja he olivat kiinnostuneita asiakkaistaan. (Nykypäivänä tämä ei todellakaan ole mikään itsestäänselvyys.)

Hyvä sali-ilmapiiri on sellainen, että ei tarvitse miettiä esimerkiksi metelöintiä: kolistelenko vaikka vähän painoja tai lähteekö sarjan aikana viimeisissä toistoissa vähän ääntäkin? 

 Ja 3 vielä…ja 2…

Voimalaitoksella voit treenata omana itsenäsi ja sali-ilmapiiri huokuu tekemisen meininkiä. Tällaisista saleista minä tykkään. :)

Jos etsit Helsingistä hyvää salia, niin suosittelen lämpimästi Voimalaitosta. Sali sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin treenaajalle! 

- Saara

Antirutto-koktail – toimi näin, jos flunssa meinaa iskeä

 

 

Flunssa.. Tuo jokaisen harjoittelijan painajainen. Tämä on sellainen asia, jonka kanssa olen paininut niin kauan kun olen treenannut. Nyt on taas ruttokausi päällä ja pöpöä ympärillä kun yksi sun toinen köhii. Hyviä treenipäiviä on vaarassa mennä hukkaan.

Flunssan hoitoon on olemassa vaikka mitä neuvoja – varmaan yhtä monta kuin mitä neuvojiakin. Neuvot sitten vaihtelevat aina vuorikristallien keskellä makaamisesta (samalla kun shamaani hyppii ympärilläsi ja manaa henkimaailmasta apuja) siihen, että työnnät valkosipuleita villasukkiisi. Keinoja siis löytyy, mutta todellista apua tarjoavia asioita on harvassa, jos ei plasebovaikutusta lasketa. Asiakkaani ovat monesti kysyneet minulta, että mistä voisi olla apua flunssan yllättäessä. Itsekin olen vuosien varrella pohtinut ja kokeillut jos vaikka mitä, niin ajattelin tässä jakaa sen lopputuloksen, mihin olen itse päätynyt. Tätä siis suosittelen omille asiakkaille ja tätä koktailia käytän itse.

Tämä on jossain määrin tieteelliseen näyttöön pohjautuvan koktail, jolla voi olla apua. Mikään hokkus-pokkus-jänis-hatusta -ihmeparantuminen tämä ei ole, mutta se voi ja todennäköisesti hieman lyhentääkin flunssan kestoa.

1. C-vitamiinia 2000 mg per päivä. Ota 500 mg kerrallaan 4 kertaa päivässä. Yksi aamulla, yksi päivällä, yksi vähän myöhemmin ja yksi illalla. (Maggini, Beveridge & Suter, 2012.)

2. Sinkkiä 40 mg per päivä. Hanki imeskeltävää sinkkiä. Pilko tabut ja imeskele päivän mittaan (tää on vähän kuin kova treeni -simulaattori – metallin maku suussa, vaikka et tee ees mitään). (Science, Johnstone, Roth, Guyatt & Loeb, 2012) (Hemilä & Chalker, 2015.)

3. D-vitamiinia 150 µg per päivä. Ota kolmena päiväna 150 µg D-vitamiinia ja sen jälkeen palaa normaaliin päiväannokseesi (itsellä talvisin 50 µg per vuorokausi). (Bergman yms. 2015)

4. Glutamiinia 20 g per päivä. Painele nassuun 5 grammaa kerrallaan 4 x päivässä. (Song yms. 2015)

5. Auringonhattu-uute (nyt mennään jo pseudotieteen puolelle). Eli tähän ei ole mitään muuta perustetta kuin mututuntuma ja mahdollinen plasebovaikutus, koska onhan tämä vanha intiaanirohto.  :D  Itse olen käyttänyt Vogelin auringonhattu-uutetta sellaiset 25 tippaa 0,5 desiin vettä kaksi kertaa päivässä. Jos kurkku kestää, laita tippoja suoraan kurkkuun.

 Esimerkki muutamasta hyvästä valmisteesta.

Ota tätä koktailia kolmen päivän ajan heti kun ensimmäiset rutto-oireet ilmaantuvat. Sen jälkeen palaa joko omaan normaaliannostukseesi tai sitten RDA:n ( Recommended Daily Allowance) mukaisiin annostuksiin, jotka lukevat purkin kyljessä. Aina on toki hyvä konsultoida ammattilaista näissä asioissa, jos mietityttää.

Korostan, että tämä ei ole virallinen ravitsemussuositus, enkä suosittele moisia annoksia pitkäaikaiskäyttöön, koska joukossa on varastoituvia ja kertyviä ainesosia (sinkki ja D-vitamiini). Lyhyenä kuurina tuosta ei kuitenkaan henki lähde – korkeintaan flunssa. Jokainen menee siis oman harkintansa mukaan.

D-vitamiinista vielä sen verran, että fiksu ja valveutunut yksilö käy mittauttamassa labrassa oman D-vitamiinitasonsa. Laboratoriokoodi taisi olla D-vitamiini-25-OH (varmistakaa tämä vielä vastaanotosta, jotta ette päädy peräsuolen tähystykseen tai johonkin) ja maksaa n. 40–60 €. Tällä toimenpiteellä varmistat itsellesi oikean, riittävän ja turvallisen D-vitamiinin saannin. Kirjoittelen myöhemmin vielä kattavamman kirjoituksen tästä D-vitamiinista.

Hyviä treenejä ja terveitä treenipäiviä.

- Samu

Lähteet

Bergman, P. Norlin, A. Hansen, S. Hansen, L. 2015. Vitamin D supplementation to patients with frequent respiratory tract infections: a post hoc analysis of a randomized and placebo-controlled trial. Luettu: 10.12.2015. Luettavissa: http://www.biomedcentral.com/1756-0500/8/391

Hemilä, H. Chalker, E. 2015. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. Luettu: 10.12.2015. Luettavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25888289
Maggini, S. Beveridge, S. Suter, M. 2012. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. Luettu 10.12.2015. Luettavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22429343

Science, M. Johnstone, J. Roth, DE. Guyatt, G. Loeb, M. 2012. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Luettu: 10.12.2015. Luettavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22566526

Song, QH. Xu, RM. Zhang, QH. Shen, GQ. Ma, M. Zhao, XP. Guo, YH. Wang, Y. 2015. Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Luettu: 10.12.2015. Luettavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740264

5 : 3 : 1 on voimaa!

Puhutaanpa hetki voimasta 5 : 3 : 1.
Olen todennut tämän ohjelman toimivaksi omilla asiakkaillani ja arvioinut sen oman osaamisen perusteella  varsin toimivaksi kokonaisuudeksi. Itse en ole voimannostaja, koska omissa lajeissani maksimivoimasta ei saada niin suurta hyötyä kuin vaikkapa räjähtävästä voimasta, joten te voimafanaatikot jotka luette tätä artikkelia, joudutte nyt antamaan anteeksi pienet nyanssit.

Viittaan kirjoituksellani tähän sivustoon ja voimaohjelmaan: How to Build Pure Strenght.

Herra Wendler on tässä tehnyt jotain hyvää. Mä olen kokeillut tätä ohjelmaa useammilla asiakkaillani ja täytyy sanoa, että tämä toimii. Olen lisäksi kuullut paljon positiivisia kommentteja muilta harjoittelijoilta, jotka tätä ohjelmaa on läpi tahkonneet. Tämä kannattaa siis lukea, vaikka sinun tavoitteesi ei olisi olla salin isoin testomörkö, joka syö painolaattoja ja paskoo kahvakuulia. Tässä on paljon hyviä periaatteita harjoitteluun.

Ensin pari sanaa voimasta. Ihan siis noin teknisessä mielessä hyvin yksinkertaistettuna.

Voima on hermoston ja lihaksiston yhteistoimintaa. Aivoista lähtee käsky hermostoa pitkin työtä suorittaville lihaksille. Käsky menee lihaksessa motoriseen yksikköön ja sitten sen yksikön hermottavat lihassolut supistuvat. Tämä supistuminen saa aikaan liikettä tukirangassa ja se on sitten se sinun suoritus. Noin hyvin paljon yksinkertaistettuna. (Sandström & Ahonen s.  3-19)

Kaikki lihaskudos ei ole siis samanlaista. On olemassa nopeasti hermottuvia lihassoluja sekä hitaampia. Nopeita käytetään voimasuoritteissa ja hitaita käytetään kestävyyttä vaativissa lihassuoritteissa. Näiden lihassolutyyppien ero on siinä, että nopeat tuottavat suuren voiman mutta väsyvät helposti. Hitaat eivät tuota niin paljoa voimaa, mutta kestävät taas pidempään. (Sandström & Ahonen s. 102-103)

Sinun voimiesi määrän sanelevat seuraavat päätekijät: lihasten koko, niiden hermotus ja lihassolujakauma. Kaikkiin näihin pystytään vaikuttamaan harjoittelulla. Viimeinen noista on myös hyvin vahvasti genetiikan sanelema. On olemassa myös ikä, sukupuoli yms. tekijöitä, mutta ne ovat harjoittelun kannalta epäoleellisia. (Sandström & Ahonen s. 122-126)

Voimasta puhuttaessa lihasten koon jokainen ymmärtää. Jos sinulla on isot lihakset niin potentiaalinen maksivoimasi voi olla myös iso. Hermotus taas tarkoittaa sitä, että kuinka hyvin pystyt käskyttämään lihaksiasi supistumaan. Ihminen, joka ei ole tehnyt voimaharjoittelua, ei pysty rekrytoimaan kaikkia lihassolujaan supistumaan vaikka kuinka yrittäisi. Harjoittelulla tätä pystytään parantamaan huomattavasti. Lihassolut supistuvat aina kaikki-tai-ei-mitään -periaatteella. Nopeat lihassolut tietenkin rekrytoituvat silloin kun työskennellään suurilla kuormilla ja liike suoritetaan nopeasti. Hitaat taas puolestaan silloin, kun jotain suoritetaan submaksimaalisella (vajaalla) teholla pidempiä aikoja. (Sandström & Ahonen s. 122-126)

Sitten itse ohjelmaan:

Tämä on minusta hyvä ohjelma, koska tässä tehdään monta harjoittelun perusperiaatetta oikein. Siis jos puhutaan lihaksistosta ja voimasta.

1. Käytä isoja perusliikkeitä. 5:3:1:ssä on käytetty maastavetoa, kyykkyä, pystypunnerrusta ja penkkipunnerrusta. Jos haluaa kehittyä, niin tää on ainoa oikea way to go. Millään pikkunätillä hifistelyllä ei niitä tuloksia tehdä. Isot lihasryhmät, vapaat painot.

Moninivelliikkeet kehittävät hallintaa ja tukilihaksia.

2. Nosta puhtaasti. Tuossa ohjelmassa neuvotaan laskemaan kuormat käyttäen 90 % ykkösmaksimista. Älä siis jauha itsellesi bullshittiä, vaan ota lusikka kauniiseen käteen: tipauta pikkaisen painoja, nosta puhtaasti ja pysy ehjänä.

3. Käytä kohtuullisesti apuliikkeitä. Pääpaino niissä isoissa pääliikkeissä ja sitten maltilla niitä avustavia liikkeitä. Hyvän treenin ei tarvitse sisältää miljoonaa liikettä, joissa lihasta nitkutetaan jokaisesta mahdollisesta kulmasta.

4. Deloading eli keventely. Välillä täytyy kevennellä (varsinkin maksimivoimaharjoittelussa), jotta lihakset ja muut kudokset saavat aikaa levätä ja palautua täysin kumuloituneesta rasituksesta. Myös mahdolliset piilevät alkavat rasitusperäiset vammat kerkeävät parantua tällä ajalla. Keventely on lisäksi oiva tapa palauttaa mentaalisesti ja hioa omaa teknistä osaamista. 

Keventele välillä, jotta koneisto saa aikaa levätä.

5. Edisty hitaasti. Kyllä. Edisty hitaasti mutta varmasti. Jos haluat nostaa isosti ja nopeasti, mutta vain hetken aikaa niin sitten unohda tämä neuvo ja unohda oikeastaan tämä ohjelma. Jos haluat isoksi ja vahvaksi, samalla kuitenkin pitäen itsesi terveenä ja nostaa pitkään, niin sitten edisty hitaasti. Harjoittele maltilla ja edisty tasaisesti. Kun sattuu sellainen päivä, että rauta on todella kevyttä niin älä siltikään tee niitä 20 % lisäyksiä (kokeiluja) tulokseesi vaan mene maltillisella ja tasaisella progressiolla. Varmista aina, että tukilihaksistosi ja tekniikkasi kehittyy kuormiesi mukana.

Tästä siis sinulle hyvä voimaohjelma tasostasi riippumatta. En toki koskaan aivan aloittelijoille suosittele lihaskuntoharjoittelun aloittamista maksivoiman kautta. Jos nostelet painoja, on tuossa sinulle monta hyvää vinkkiä harjoitteluusi.

Tässä vielä 5 : 3 : 1:sen ajatus taulukoituna.

Taulukko lainattu k.o. julkaisusta (How to Build Pure Strenght. Wendler)

- Samu

Lähteet

Sandström, M. Ahonen, J. 2011. Liikkuva Ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Vk- kustannus Oy. Keuruu.

Wendler, J. 2009. 5:3:1 strenght program. Luettu 6.12.2015. Luettavissa: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

HIIT-training - Tämän päivän hitti harjoittelussa

Hiit-treenaus on tämän päivän yksi suosituimpia harjoittelumuotoja. Hiit-treenausta markkinoidaan etenkin kuntoilijoille tehokkaana rasvanpolttajana ja kunnon kohottajana. Onko se nimensä veroinen ihmelääke vai ei? Tämä selviää alapuolella olevasta katsauksesta.

Mistä Hiit-training on peräisin?

Hiit-treenaus ei sinällään ole mikään uusi keksintö. Hiit-training on kovatehoista intervalliharjoittelua. Intervalliharjoittelua on pitkään käytetty eri lajeissa, kuten juoksussa, uinnissa ja pikaluistelussa. 

Alkuperäisesti intervallitreenausta on käytetty kilpaurheilijoiden eri kuntoalueiden kehittämiseen, kuten vauhtikestävyys, nopeuskestävyys tai maksimikestävyysaluiden kehittämiseen. Intervalliharjoittelu voidaan jakaa harjoitusvaikutuksen tavoitteen mukaan kolmeen luokkaan: pitkät vedot, keskipitkät intervallit ja nopeusvedot. 

Intervalliharjoittelun suurin hyöty on siinä, että se nostaa nopeasti suorituskykyä. Jo 2–3 harjoitusta voi saada aikaan selkeän hyppäyksen kunnossa. Todellinen hyöty vedoista saadaan kuitenkin vasta sitten, kun tehoharjoittelua tehdään säännöllisesti ja pitkällä tähtäimellä. (Juoksijalehti.)

Hiit-training pähkinänkuoressa?

Hiit-treenaus on yksi intervalliharjoittelun muoto. Hiit-treenaus osuu kuntoportaassa kovimpaan päähän eli maksimikestävyyden alueelle.

Maksimikestävyysharjoitusten päätehtävä on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä. Maksimikestävyysharjoitteilla haetaan maksimaalista hapenottokykyä eli maksimaalista aerobista tehoa irti. (Mero et al. s. 340-342.)

Tyypillinen hiit-treeni on muutamista kymmenistä sekunneista minuuttiin koostuva harjoitus joka suoritetaan maksimaalisella teholla. Tämän jälkeen palautellaan noin muutamasta kymmenestä sekunnista minuuttiin.

Suoritusajasta, suoritetusta tehosta ja palautuksesta riippuu osuuko harjoitus enemmän nopeuspäähän, nopeuskestävyys, maksimikestävyys vai peruskestävyyden osa-alueeseen.

Miksi kuntoilijan tulisi tehdä näin kovia kuormittavia harjoitteita?

Mielestäni ei tällaisessa muodossa ollenkaan! Mitä hyötyä on tempaista esimerkiksi 20 sekuntia täysiä ja sitten levätä. Tämä aika vastaa 100m pikajuoksua. Näin lyhyt aika ei käynnistä rasvojen pilkkoutumista ollenkaan. Pääsäntöisesti energia käytetään nopeista energianlähteistä eli hiilihydraateista (kreatiinifosfaateista). (Mero et al. s. 97-116.)

Vastaavasti pidemmät vedot menevät koviksi nopeuskestävyysharjoitteiksi ja maksimikestävyysharjoitteiksi. Tällaiset harjoitteet ovat erittäin kuormittavia ja haastavia toteuttaa, niin kunnon puolesta kuin henkisen latauksenkin takia. Lisäksi tällaiset harjoitukset vaativat useamman päivän palauttelun.

Hiit-treenauksessa pääsääntöiset energianlähteet ovat nopeat energianlähteet eli hiilihydraatit (lihaksen kreatiinifosfaattivarastot ja glykogeenivarastot). Päävaikutusta haettaessa rasvanpolttoon tulisi harjoituksen pysyä matalalla teholla ja riittävän pitkinä toistoina. Aerobisella energiantuotolla (eli rasvaa polttavalla aineenvaihdunnalla) kestää käynnistyä useampia minuutteja ennen kuin rasvoja pystytään käyttämään pääsääntöisenä energianlähteenä. (Mero et al. s. 97-116.) 

 Hiit-training ulkona juoksu-kävely yhdistelmänä

Miten itse toteuttaisin kuntoilijan Hiit-treenin?

Kuntoilijalle toteuttaisin ennemmin peruskestävyysalueelle osuvan intervallitreenin matalalla teholla max. 70 % maksimisykkeestä. 

ESIMERKIKSI Tee työtä  65%-70% työteholla 1 minuutin ajan. Tämän jälkeen tee työtä 50% työteholla 30 sekunnin ajan. Toista nämä eri osuudet esimerkiksi 10 kertaa. Voit käyttää Hiit-treeniin esimerkiksi kuntopyörää, juoksu + kävely yhdistelmää tai tehdä esimerkiksi 10 erilaista lihaskuntoliikettä näillä ohjeilla.

Tällaisenaan harjoitusvaikutus säilyy aerobisella puolella ja rasvanpolttoa tehostavana. Hiit-tyylisellä harjoittelulla (niin kuin pitkillä tasavauhtisilla aerobisillakin) haetaan nimenomaan rasva-aineenvaihduntaa tehostavaa harjoitusvaikutusta.

Harjoitusta voi varioida ihan mielensä mukaan: työaika voi olla 30 sek-10 minuuttiin ja tätä seuraa 30 sek-2 min aktiivinen tauko. Ideana on se, että syke pysyy koko ajan vähintään aerobisella tasolla eli noin 50-70% maksimisykkeestäsi.

Harjoituksen voi tehdä myös hieman reippaampana, esimerkiksi vauhtikestävyys-alueella 70-85% maksimisykkeestäsi. Tälloin pääsääntöisesti energiat pilkotaan enemmän hiilihydraateista.

Näin lasket oman maksimisykkeesi: (Maksimisykelaskuri)

220 - oma ikä 

Työtehon saat kun kerrot oman sykkeesi harjoitusalueen teholla, esimerkiksi
 
220 - oma ikä x 0,6

Tiivistelmä
  
- Hiit-treenaus alun perin kilpaurheilijoiden suorituskykyä parantavaa harjoittelua
- Hiit-treenaus on kovatehoista maksimikestävyysharjoittelua, syke 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeestä
- Suoritustapa vaikuttaa harjoitusvaikutukseen (peruskunto, nopeus, nopeuskestävyys tai maksimikestävyys)
- Hiit-treenauksessa pääsääntöiset energianlähteet ovat nopeat energianlähteet eli hiilihydraatit
- Päävaikutusta haettaessa rasvanpolttoon tulisi harjoituksen pysyä matalalla teholla(50-70% maksimisykkeestäsi) ja riittävän pitkinä toistoina
- Ei suositella aloittelijalle
- Ei suositella liian usein tehtäväksi
- Tee ennemmin toimiva aerobinen intervalli 50-70% teholla

- Saara

Lähteet
 
Juoksijalehti. Luettavissa: http://www.juoksijalehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/tabid/3014/ArticleID/24/Default.aspx. Luettu: 1.12.2015
Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen ja Keijo Häkkinen. Urheiluvalmennus.  (Energia-aineenvaihdunta ja kuormitus, sivut 97-116. Maksimikestävyys, sivut 340-342.) 2007.
Maksimisykelaskuri. Luettavissa: http://www.laskurini.fi/urheilu/maksimisykelaskuri