Millä painoilla ja tehoilla tänään mennään?
Monesti salipiireissä pyörii käsitys siitä, että kun salille mennään, mennään ”Go heavy or go home” -asenteella tai ei mennä ollenkaan. Ymmärrän tämän perusajatuksen taustan. Olen samaa mieltä siitä, kun treenataan, treenataan kunnolla. Tähän mielestäni tulisi kuitenkin osata taitavasti yhdistää oman kehon kuuntelu ja tehdä aina tilanteeseen nähden paras mahdollinen treeni.
Tämä aihepiirin ensimmäinen osa käsittelee treenaamista noin yleensä terveenä, ottaen huomioon päivätason vireyden. Toisessa osassa tulee sitten asiaa treenaamisesta puolikuntoisena.
Esimerkkitapaus omasta elämästäni
Yöllä en ole oikein saanut nukuttua. Aamulla herään hieman väsyneenä. Päivän teen liikunnanohjaustyötä ja illalla olisi vielä treenit edessä. Vireystila ei ole päivän aikana kohonnut, mutta treenit olisi tehtävä. Päivän treeniä miettiessä käytän alla olevia kohtia määrittelemään päivän treenikuntoa ja niiden pohjalta teen päätökset päivän treenistä.
Kuulostele päivän treenikuntoasi:
- Millainen yleinen vireystasosi on?
- Millainen koettu stressitasosi on?
- Oletko nukkunut hyvin?
- Millainen yleinen päivän kuorma on takana?
Omat kaksi vaihtoehtoani tilanteeseen sopivan treenin löytämiseen
VAIHTOEHTO 1. Aina ei tarvitse mennä salille, jos takana ei ole esimerkiksi hyvin nukuttu yö tai työpäivä on erittäin raskas ja virtaa ei yksinkertaisesti ole
* Tällöin suosittelen tekemään kuitenkin vaihtoehtoista liikuntaa, kuten kävelyä, hölkkää tai muuta aerobista esimerkiksi tunnin tasavauhtisen lenkin ja tämän päälle venyttelyharjoitteita.
VAIHTOEHTO 2. Siirrän kovan treenin seuraavalla päivälle, jolloin pystyn parempaan kuin tänään. Laatu korvaa määrän tässä asiassa ehdottomasti.
* Jos kuitenkin virtaa on kohtuullisesti ja päädyt salitreeniin: Oman olon kuuntelun jälkeen sinulla voi olla yleinen aavistus siitä, miten päivän treenisi saattaa sujua. Kannattaa kuitenkin vielä antaa mahdollisuus sille, että huonosta päivästä huolimatta treeni saattaa kulkea. Seuraa alla olevia ohjeita.
o Alkulämmittelyt: yleislämmittely esimerkiksi aerobisella laitteella (Crosstrainer tai kävely juoksumatolla) sekä lähestymissarjat (työsarjoja edeltävät pienemmillä painoilla tehtävät lämmittelysarjat) liikkeissä kertovat paljon päivän treenikunnostasi. Tee riittävän pitkät alkulämmittelyt. Yleislämmittely vähintään 10 minuuttia sekä liikelämmittely 10 minuuttia.
Huomiot alkulämmittelyn jälkeen:
- Hävisikö väsynyt olo alkulämmittelyn aikana?
- Oletko virtaa täynnä?
- Lähteekö treeni kulkemaan alun kankeuden jälkeen vai ei?
* Jos virtaa on kuin pienessä kylässä ja painot tuntuvat kevyiltä:
- Vedä tällöin oma normaalitreenisi
- Ota välillä myös näinä energiapäivinä mukaan tarvittaessa tehokeinoja, kuten kaverin kanssa tehtäviä pakkotoistoja tai pudotussarjoja yksin tehtäessä
* Jos virtaa tuntuu olevan normaalia vähemmän
- Tee tällöin treeni, jossa et käytä mitään tehokeinoja
- Pyri tekemään vain suorat sarjat
- Käytä tarvittaessa normaalia pienempiä treenipainoja ja keskity hyvään kohdelihaksen tuntumaan ennemmin kuin isojen painojen liikutteluun
- Tee tarvittaessa myös hieman oman ohjelmasi normaalia pidemmät toistomäärät sarjoissa, esim. kahdeksan sijaan 10-12
Tärkeintä on aina tehdä sellainen treeni, jonka kehosi on valmis vastaanottamaan. Ollessasi väsynyt syystä tai toisesta kertoo sinun kroppasi silloin, että aika ei ole niille ennätystreeneille ja tehokeinojen sirkukselle. Väsyneenä myös loukkaantumisen riski on suurempi ja siksikin ei kannata lähteä rempomaan ennätyspainoilla. Muista, että kehomme on fiksu, se kertoo kyllä meille mikä on tilanne, jos vaan annamme sille mahdollisuuden kertoa sen. Jokainen treeni lasketaan ja on lähempänä tavoitteitasi, kuin sohvalle jääminen.
Hyviä, kovia ja ennen kaikkea fiksuja treenejä toivottaen
-Saara
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti