Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä arjessani. Huonosti nukutun yön jälkeen mm. treenit eivät kulje niin hyvin, ajatus ei juokse kunnolla ja saatan suuttua normaalia helpommin. Monelle treenaajalle nämä mainitsemani fiilikset voivat kuulostaa tutulta.
Halusinkin tällä seuraavalla tekstillä valoittaa hieman faktoja hyvän unen tärkeydestä ja jakaa omia vinkkejäni paremman unen saavuttamiseen.
Faktoja unesta
Uni on meille elintärkeää. Lepoa tarvitaan ruumiillisen rasituksen, kuten harjoittelun vastapainoksi. Nukkuminen auttaa myös henkisestä rasituksesta palautumiseen. Ihmisen on yksinkertaisesti levättävä, jotta se jaksaa toimia tehokkaasti muuna aikana.
Unen tarve taas on yksilöllistä. Terve aikuinen tarvitsee keskimäärin 7-9 tuntia unta yössä.
"Lihas kasvaa levossa" kuuluu sanonta. Tämä pitää paikkansa. Unen aika tapahtuu kuitenkin paljon muitakin sekä kovaa treenaaville, että tavallisille ihmisille myönteisiä palautumisprosesseja.
Unen aikana, etenkin syvässä unessa, aivomme eri osa-alueet saavat levätä ja sen energiavarastot täydentyvät. Kuten tiedämme, aivomme toimivat pääorganisoijana arkemme toiminnoissa ja luonnollisesti myös treenaamisessa aivot ovat merkitsevässä roolissa hermo-lihasjärjestelmämme kanssa. Tästä voikin päätellä, miksi on niin tärkeää antaa päämme levätä.
Unen aikana myös päivällä koetut ja opitut asiat jäsentyvät uudelleen. Treenaamisen kannalta jäsentelyä tapahtuu esimerkiksi uusien liikemallien suhteen. Aivoihin syntyy harjoitellusta taidosta liikemalli ja sen säätelyyn osallistuva hermotusjärjestys. Hyvin nukuttujen yöunien jälkeen aikaisemmin vaikealta tuntunut liikuntasuoritus voikin onnistua paremmin kuin edellisellä kerralla.
Unen aikana vallitsee rakentava, eli anabolinen tila. Tämä tarkoittaa sitä, että unen aikana rakennamme enemmän kuin kulututtamme. Unen aikana kehomme erittää mm. kasvuhormonia, jonka vaikutuksesta kehon solut uusiutuvat. Juuri kasvuhormoni vaikuttaa lihaskasvuun suotuisasti ja kasvuhormonin ansiosta myös vastustuskykymme paranee unen aikana.
Kun uni häiriintyy
Joskus tuntuu, ettei saa nukutuksi tarpeeksi. Illalla on syystä tai toisesta pakko valvoa myöhään ja aamulla pitää taas vastaavasti nousta aikaisin. Yksi vähäuninen yö ei vielä pitkällä tähtäimellä haittaa, mutta pidemmällä välillä totutun unen pituudesta karsiminen aiheuttaa univaetta.
Joskus univajetta syntyy joistakin muista tekijöistä, kuten esimerkiksi työ- tai opiskeluasioiden ajankäytöllistä syistä. Tällaisia syitä on esimerkiksi myöhäinen treeni tai liiallinen kofeiinin juonti ilta-aikaan. Hyvän unen saavuttamiseksi ja palautumisen edistämiseksi olen listannut seuraavassa osassa hyväksi havaitsemiani vinkkejä.
Vinkit parempaan uneen ja palautumiseen
o Pyri välttämään kofeiinipitoisia tuotteita illasta klo 18 jälkeen (huom. myös kevytlimsat saattavat sisältää kofeiinia)
o Älä juo muitakaan nesteitä tolkuttomasti ennen nukkumaanmenoa. Huom kuntoilijat: sheikkerillinen proteiinijuomaa ennen nukkumaanmenoa tarkoittaa varmaa vessakäyntiä yöllä. : D
o Älä mene nälkäisenä tai vastaavasti maha täynnä nukkumaan. Vinkki painoa pudottaville: Jos ruoka-annoksesi on pieni ja nopeasti sulava, syö se vähän ennen nukkumaan menoa. Näin nälkä ei pääse heti yllättämään. Vastaavasti, jos ruoka-annoksesi on suurempi, pyri syömään se jo 2-3 tuntia aikaisemmin. Näin mahalaukkusi ei ole aivan täynnä, kun menet nukkumaan, ja saat paremmin unta.
o Älä treenaa liian myöhään. Keho käy helposti kierroksilla vielä 3-5 h tuntia harjoituksen jälkeen. Tämä voi vaikeuttaa unen saantia.
o Älypuhelin kannattaa sammuttaa hyvissä ajoin. Kirkkaat valot ennen nukkumaanmenoa vaikuttavat unihormonin eli melatoniin tuotantoon ja nukahtaminen vaikeutuu.
o Huomiota kannattaa kiinnittää päässä pyöriviin ajatuksiin ja niiden hallintaan. Itse noudatan ajatusmallia: Asiat eivät tässä hetkessä muutu mihinkään, vaikka kuinka miettisin ja vatvoisin. Jätän pohdinnan seuraavan päivään, jos sille enää silloin on tarvetta.
o Nukkumisesta ei kannata myöskään ottaa mitään ylimääräisiä kierroksia. Ajattelen itse, että jos en nuku nyt, niin huomenna nukuttaa entistä paremmin. Myös tilanteen rauhoittaminen auttaa. Mikä hätä muka on tässä omassa sängyssä levätessä? -Aivan. Ei mikään.
Jos syystä tai toisesta en kuitenkaan saa niitä parhaita yöunia ja päivällä kokee itsensä väsyneeksi, nukun yleensä päiväunet, vaikka lyhemmätkin, ja vasta tämän jälkeen lähden treenaamaan.
Treenaaminenkaan ei ole yhden päivän päälle. Aiheitta käsitellee tarkemmin blogitekstini täysiä tai ei ollenkaan.
Kauniita unia ja hyviä treenejä!
- Saara
Lähteet
Tikka L. Unen merkitys terveydelle. Luettavissa http://www.uta.fi/opiskelu/kehra/kehraamassa/Kehraamassa4-08.pdf
Aho M. Rantala S. Lepo ja Uni. Luettavissa https://www.edu.helsinki.fi/tt/koulutus/liikunta/LO/LIIKUNTA&TERVEYS/Lepo&uni.htm
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti